El peso muerto es un ejercicio corporal desafiante. Utiliza los músculos de los hombros hasta el centro de las piernas para levantar el peso muerto de la barra directamente desde el suelo. Debido a que se requieren muchos músculos y la forma adecuada para el peso muerto, debes dedicarte a tus entrenamientos para añadir 100 libras a tu peso muerto. El peso muerto con barra es el tipo de resistencia estándar, ya que puedes deslizar fácilmente las placas de peso en los extremos para aumentar la cantidad de peso. Una barra olímpica pesa 44 libras., con placas de peso tan livianas como 2. 5 lbs. para mayor resistencia.
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Paso 1
Use la forma adecuada al completar su peso muerto para mantenerlo libre de lesiones y poder agregar resistencia. Coloque la barra en el piso. Párese con los pies a la distancia de las caderas, por debajo de la barra. Doble las rodillas mientras se pone en cuclillas para agarrar la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Mira tus palmas hacia ti. Mantén el peso en los talones y la espalda recta mientras enderezas las piernas y te pones de pie. Mientras mantiene los brazos rectos a lo largo de su frente, la barra se elevará hacia sus caderas. (Ref. 2)
Paso 2
Haz de tres a cinco juegos de peso muerto. Realice de 10 a 12 repeticiones. Use un peso que cause fatiga muscular en las últimas dos repeticiones de cada serie. (Ref. 1)
Paso 3
Use un ritmo de entrenamiento lento para aumentar el tejido muscular en lugar de usar un ritmo rápido y usar impulso. Levanta el peso hasta contar dos y devuelve el peso al piso usando un conteo de tres a cuatro. (Ref. 1)
Paso 4
Realice el peso muerto primero en su sesión de entrenamiento antes de crear fatiga muscular con otros ejercicios. Esto lo ayudará a preservar la mayor cantidad de energía y fuerza para su peso muerto para que pueda alcanzar su meta de aumento de peso. (Ref. 3, página 153)
Paso 5
Aumente la cantidad de resistencia entre un 5 y un 10 por ciento en su próximo entrenamiento. Por ejemplo, si pesas peso muerto 100 lbs., levante 110 lbs. para tu próxima sesión de entrenamiento. (Ref. 1) Continúe aumentando su resistencia semanalmente hasta que alcance sus 100 lbs. Gol.
Paso 6
Realiza los deadlifts al menos una vez a la semana. Aumente sus entrenamientos a dos veces por semana a medida que mejore su fuerza. Permita de uno a dos días de descanso entre sesiones. (Ref. 1)
Paso 7
Use tiza de gimnasia, muñequeras o un agarre mixto si su agarre está limitando su peso de peso muerto. El agarre mixto coloca una palma hacia ti y otra hacia afuera. (Ref. 2)
Consejos
- Otra forma de aumentar la cantidad de resistencia para su peso muerto es aumentar gradualmente el peso y disminuir las repeticiones durante su entrenamiento. Por ejemplo, comience con un conjunto de 10 peso muerto a 225 lbs. Disminuya sus repeticiones a ocho y aumente el peso a 315 lbs.después de un período de descanso de uno a dos minutos. (Ref. 3, página 153)
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar un ejercicio intenso de entrenamiento de fuerza. Si experimenta alguna molestia duradera en la espalda, cadera o rodilla, busque el consejo de un médico.
