Un batido de proteínas puede ser un desayuno o almuerzo conveniente y saludable, y con más fibra, el batido lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo. Puede elegir entre fuentes de fibra soluble, como frijoles y guisantes secos, y fibra insoluble, como el salvado. La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, y la fibra soluble, que se disuelve, ayudan a regular tu sistema digestivo, así que trata de mezclar ambos en tu batido o alternar día a día.
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Servicio doble
Elegir un líquido con alto contenido de proteínas y fibra le da una ventaja al agregar fibra al batido. En lugar de elegir leche láctea, que no tiene fibra, elija leche de soja con fibra agregada por el fabricante para obtener casi tanta proteína como la leche, pero con 5 g. de fibra también. Sustituya la leche de soya con alto contenido de fibra por la misma cantidad de leche normal, o use una mezcla de leche de soya y leche de leche y media a la mitad.
Come tus verduras y frutas
Todas las verduras contienen algo de fibra insoluble, pero algunas tienen más que otras, como judías verdes, col rizada, patatas y nabos. Las frutas de esta fibra incluyen manzanas y peras crudas, con sus cáscaras puestas. Intente dejar espacio en la licuadora por la misma cantidad de frutas y vegetales que contengan fibra soluble. Para ahorrar tiempo en la mañana, cocine las verduras con anticipación o simplemente use cualquier vegetal sobrante de la cena de la noche anterior.
Oportunidades fructíferas
Muchas frutas frescas y secas, como las nectarinas, los mangos, las ciruelas pasas y los aguacates, son ricas en fibra soluble. Las verduras cocidas con altas cantidades incluyen espárragos, soja, brócoli, berza y berenjena. El tofu también contiene mucha fibra soluble. Agregue 1/2 taza de producto soluble por cada 1/2 taza de producto insoluble si está mezclando tipos de fibra.
Lo mejor de ambos mundos
Los alimentos con fibra soluble e insoluble, como las semillas de lino, le dan a su batido un impulso de fibra enorme. Muele las semillas de lino en un molinillo de café para descomponerlas, permitiendo que tu cuerpo absorba mejor sus beneficios nutricionales y su fibra. Otros alimentos con ambos tipos de fibra incluyen salvado de avena, copos de avena, cereal de salvado, zanahorias crudas, albaricoques, higos y naranjas. Alrededor de 2 cucharadas de granos o semillas por porción de 1 taza de fruta es estándar.
