Llénate de cafeína y muchos carbohidratos para evitar la acidosis láctica o el aumento de la acidez dentro de tus células musculares. Las adaptaciones de entrenamiento de alta intensidad también lo ayudan a evitar la acidosis láctica con los mismos niveles de intensidad. Cuando haces ejercicio a altas intensidades, tus células musculares usan principalmente glucosa y glucógeno para alimentar tu ejercicio. El subproducto del uso de glucosa y glucógeno sin oxígeno o metabolismo anaeróbico es ácido láctico. Esto aumenta la concentración de moléculas de hidrógeno dentro de las células, aumentando la acidez. Si come y se ejercita adecuadamente para reducir los efectos del metabolismo de la glucosa, puede evitar la acidosis láctica.
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Paso 1
Participe en un programa regular de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento de resistencia de alta intensidad para evitar la acidosis láctica a niveles submximos de intensidades de ejercicio. Esto significa que su cuerpo se adaptará a su entrenamiento físico para evitar la acidosis láctica con el mismo nivel de intensidad después de seis a ocho semanas de entrenamiento, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association.
Paso 2
Coma carbohidratos de digestión rápida con algo de proteína inmediatamente después de cada sesión de ejercicio para reponer el glucógeno de los músculos. Coma arroz blanco con dos huevos, una papa al horno con queso, galletas Graham con mantequilla de maní o un tazón de cereales con leche descremada; los carbohidratos en tales alimentos se absorben más rápidamente que los carbohidratos en el arroz integral o el pan de trigo integral. El 60% de las calorías en su comida después del entrenamiento debe provenir de los carbohidratos, lo que garantiza que tenga suficiente energía para su próximo entrenamiento, mejorando su capacidad para evitar la acidosis láctica.
Paso 3
Mezcle bicarbonato de sodio o bicarbonato de sodio con agua y beba la solución entre 60 y 90 minutos antes de los entrenamientos de alta intensidad, tres días a la semana durante ocho semanas. Necesita 0. 4 g de bicarbonato de sodio por kg de peso corporal antes de los entrenamientos, según un artículo de Scott Riewald, Ph.D., publicado en octubre de 2008 en el "Strength and Conditioning Journal". Comience con una cantidad menor de bicarbonato de sodio para aclimatar su tracto digestivo. Si no experimenta efectos secundarios incómodos, aumente gradualmente la cantidad de bicarbonato de sodio a 0. 4 g. Al aumentar la cantidad de bicarbonato en el líquido que rodea sus células musculares, se extraerá el ion de hidrógeno ácido. de sus células musculares, disminuyendo la acidez dentro de sus células, evitando la acidosis láctica, según los autores del libro "Fisiología del ejercicio, energía, nutrición y rendimiento humano".
Paso 4
Consuma sus bebidas con cafeína y alimentos Antes de tus entrenamientos, la cafeína reduce el uso de glucógeno y aumenta tu tiempo hasta el agotamiento para los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, según un artículo de 2004 de José Antonio, Ph.D.D. Prepare su café en casa usando una vez y media los granos de café molidos por cada 8 onzas. taza de aproximadamente 150 mg de cafeína. O bien, solicite dos dosis de espresso en su café con leche para obtener una dosis similar de cafeína. Necesita 5 mg de cafeína por kg de peso corporal para mejorar su rendimiento al evitar la acidosis láctica.
Cosas que necesitará
- Cafeína
- Arroz blanco
- Papa al horno
- Galletas Graham
- Huevos
- Queso
- Mantequilla de maní
- Bicarbonato
- Agua < Consejos
Mantenga una estrecha vigilancia de su ingesta de alimentos, cafeína y bicarbonato de sodio para afinar su entrenamiento, evitando la acidosis láctica. Si toma antiácidos, lea la etiqueta de nutrición, ya que también contiene bicarbonato de sodio. Puede ser más apetecible que el bicarbonato de sodio.
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