Crear masa muscular magra en cualquier área del cuerpo puede ser difícil de hacer sin usar pesas, que desafiar los músculos a la fatiga y ayudar a lograr la definición en el físico. Afortunadamente, es posible desarrollar músculos de la espalda más definidos y fuertes mediante la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza que implican movimientos de soporte de peso o actividades centrales. De acuerdo con MayoClinic. com, dichos ejercicios también pueden mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad y facilitar otros tipos de movimientos físicos.
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Paso 1
Familiarícese con ejercicios básicos básicos. Aunque la mayoría de las personas usa movimientos del núcleo para trabajar sus abdominales y músculos del estómago, todas las actividades centrales mejoran la estabilidad y también se dirigen a la zona lumbar. CNN sugiere elegir ejercicios que funcionen muchos grupos musculares simultáneamente para desarrollar músculos rápidamente en toda el área central; ejemplos incluyen el puente abdominal, el cuadrúpedo, el tablón, crujidos y sus variaciones.
Paso 2
Agregue ejercicios de levantamiento de peso más intensos a sus entrenamientos. Un ejercicio de soporte de peso implica un cambio rápido del peso corporal y a menudo se asocia con movimientos explosivos o pliométricos de alto impacto, también conocido como entrenamiento de salto. El alpinista es un ejemplo de ejercicio de alto impacto que soporta el peso y tensa los músculos de la espalda mientras trabaja las piernas, los abdominales y los hombros.
Paso 3
Practica la técnica y forma adecuada. Si puede, siempre mire a un fisioterapeuta, un profesional de la actividad física o un entrenador personal que demuestre un ejercicio antes de intentarlo usted mismo. Puede forzar las articulaciones o los músculos si realiza el ejercicio incorrectamente, y las repeticiones múltiples con una técnica inadecuada no funcionarán para construir músculos de la espalda con eficacia.
Paso 4
Realiza movimientos de levantamiento de pesas tradicionales sin pesas. Incluso sin el peso y la resistencia adicionales, estos movimientos pueden generar resistencia en los músculos de la espalda. Intenta combinar los rizos de bíceps con las estocadas hacia delante y hacia atrás para desarrollar estabilidad en la espalda, se pone en cuclillas con las prensas en la parte superior para mejorar la postura posterior o las sentadillas laterales con las hileras hacia atrás para apuntar a los músculos superiores de la espalda.
Paso 5
Cumpla con las pautas profesionales para la duración y frecuencia del entrenamiento. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos sanos practiquen el entrenamiento central y los ejercicios de fortalecimiento dos o tres veces por semana, con al menos ocho ejercicios por sesión y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para perder peso además de reconstruir los músculos, el American Council on Exercise sugiere realizar al menos cinco sesiones de entrenamiento semanales, cada una con una duración de 45 minutos o más.
