La definición del cuerpo ocurre cuando la masa muscular magra aumenta y la grasa corporal en general disminuye. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal dará como resultado una falta de definición, incluso si continúa desarrollando músculo. Un porcentaje significativo de masa libre de grasa debe estar presente para obtener una definición muscular. Lograr este estilo requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.
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Construir músculo
Paso 1
Construye masa muscular levantando pesas. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuatro a seis días a la semana.
Paso 2
Complete repeticiones más bajas con pesos más pesados. Elija un peso que pueda levantar con éxito para 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero posible de levantar. Haz tres o cuatro series de cada ejercicio.
Paso 3
Elija ejercicios multi-articulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y prensas de hombros. Permita una recuperación adecuada entre los conjuntos. Descanse de dos a tres minutos antes de comenzar otro set.
Paso 4
Completa una fase muscular de construcción de cuatro a seis semanas. Elija un período más largo si desea ganar la cantidad máxima de músculo.
Cortar la grasa
Paso 1
Completar cuatro a seis semanas de una fase de quema de grasa. Haga esto al continuar levantando pesas, pero aumente sus repeticiones a 15 cada conjunto.
Paso 2
Descanse de 30 segundos a un minuto después de cada serie. Mantenga su ritmo cardíaco alto para continuar quemando calorías durante todo el entrenamiento.
Paso 3
Incluya entrenamiento cardiovascular de tres a cinco días a la semana. Haga una combinación de cardio de intensidad moderada y alta. Objetivo para sesiones de 30 minutos.
Paso 4
Haz correr, inclina la marcha o andar en bicicleta para tu cardio. Participe en una clase grupal de ejercicios aeróbicos, spinning o kickboxing para mantenerse motivado.
Disminuye tus calorías
Paso 1
Disminuye la cantidad de comida que estás comiendo para revelar la definición del cuerpo. Su objetivo de peso corporal determinará la cantidad de calorías que debe cortar cada día.
Paso 2
Reduzca su consumo de calorías en 3, 500 calorías por semana, 500 por día, para perder 1 libra. Limite el azúcar y sature la grasa. Reemplace con proteínas magras, verduras y frutas. Consumir una cantidad moderada de granos integrales.
Paso 3
Mantenga alta su ingesta de agua. Beba agua durante el día y durante cada sesión de entrenamiento. Limite cualquier consumo de bebidas deportivas u otras bebidas con alto contenido calórico.
Cosas que necesitará
- Escala de peso
- Cinta métrica
- Acceso a pesos
- Zapatos para correr
Consejos
- Si desea construir más masa magra, simplemente aumente la cantidad de semanas que gastas en desarrollar músculo. Ocho semanas serán suficientes.Después de pasar por la fase de corte, puede volver a un programa de construcción si elige obtener más tamaño. Si tiene que perder una cantidad significativa de peso, espere pasar varios meses a un año desarrollando músculo y perdiendo grasa corporal.
Advertencias
- La dieta de Yo-yo no es segura y no es efectiva para resultados a largo plazo. Encuentre su peso ideal y esfuércese por mantenerlo todo el año. Pasar demasiado tiempo en una deficiencia calórica puede tener efectos adversos para la salud. Busque una dieta balanceada con suficientes calorías para una nutrición óptima. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de dieta.
