Puede obtener grandes ganancias en la masa muscular rápidamente al comer alimentos integrales y al usar los elevadores compuestos. Los levantamientos compuestos son aquellos que utilizan múltiples grupos musculares, como la sentadilla, el peso muerto, la papada, la fila, el press de banca y la prensa militar. Al entrenar duro y comer de manera inteligente, puede lograr ganancias notables en un poco de tiempo. Debe planear su entrenamiento para que esté completamente recuperado para el próximo entrenamiento, cree sus comidas para ayudarlo a recuperarse y crecer, y use sus períodos de descanso para asegurar un rendimiento óptimo. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
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Entrena de la manera correcta
Paso 1
Sentadillas pesadas con buena técnica. Firmemente sostenga una barra en la parte superior de su espalda y hombros, no en su cuello. Descienda doblando las caderas, las rodillas y los tobillos sin redondear la espalda, luego vuelva a levantarse. Siempre use un estante de seguridad o observadores.
Paso 2
Levantamiento muerto pesado con buena técnica. Haz esto caminando hacia la barra, colocando tus espinillas contra ella, bajando y sujetando firmemente la barra, luego ponte de pie sin doblar la espalda o doblando los codos. Establecer la barra hacia abajo a lo largo de la misma ruta.
Paso 3
Banco pesado con un rango completo de movimiento. No rebote la barra de su pecho, sino baje todo el camino flexionando los hombros y los codos. Empuje la barra a la extensión completa después de que toque su cofre.
Paso 4
Prensa militar pesada con buena técnica. Comience con la barra firmemente en la parte delantera de los hombros y las manos ligeramente más anchas que los hombros. Manteniendo las muñecas derechas, empuja la barra sobre tu cabeza, moviendo la cabeza fuera del camino si es necesario. Bajar por el mismo camino.
Paso 5
Fila pesada. Haga esto inclinándose hacia adelante y agarrando una barra con las manos más anchas que su pecho, luego tirando de la barra hacia su pecho. No redondee la espalda ni lance la barra del suelo.
Paso 6
Ejecute un rango completo de movimiento con dominadas sujetando una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Póngase de pie hasta que tenga el mentón completamente sobre la barra, luego baje por el mismo camino. No rebotes en la parte inferior de la repetición, ya que esto te pone en riesgo de sufrir una lesión.
¡Coma la dieta correcta
Paso 1
Coma muchas proteínas de alimentos integrales. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, huevos, pescado, leche y carne de cerdo. Consuma proteínas con cada comida y refrigerios que contengan proteínas entre comidas. Beber leche extra entre comidas es una manera simple de obtener más proteína.
Paso 2
Coma suficientes carbohidratos. Obtenga sus fuentes de frutas, verduras y granos integrales. Consume carbohidratos con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento para restaurar los niveles de azúcar agotados.
Paso 3
Coma suficiente grasa dietética para mantener altos sus niveles de testosterona. Obtenga ácidos grasos omega-3 y omega-6 de pescado, lino, nueces y semillas. Si está tratando de hacer bultos, no se preocupe por recortar hasta la última gota de grasa de sus proteínas: disfrute el sabor.
Paso 4
Bebe mucha agua. Intente por lo menos 64 onzas por día, más si es posible. Tus músculos tienen aproximadamente entre un 70 y un 75 por ciento de agua, y si entrenas mucho, estás sudando mucho. Reemplaza lo que has perdido.
Paso 5
Haz batidos entre comidas como la leche y la fruta para obtener calorías adicionales. Si está tratando de hacer bulto seriamente, un batido hecho con leche, helado, chocolate y mantequilla de maní es una forma sólida de obtener proteínas, grasas, carbohidratos y calorías adicionales.
Cosas que necesitará
- Barbells
- Placas para barra
- Bandeja para sentarse o jaula de seguridad
- Bandeja ajustable
Consejos
- Si tiene una lesión que lo limita a realizar un ejercicio con una buena técnica, sustituya a otra y evite el riesgo de lesiones. Asegúrese de hacer tantas series de barbillas y filas como lo hace con press de banca y prensas militares para lograr un desarrollo equilibrado.
Advertencias
- No sobreescriba si está tratando de hacer bultos. Mantenga sus sesiones cortas. Pasar mucho tiempo en el gimnasio hará que quemes calorías, y tu objetivo es crecer, no achicarte.
