Los adolescentes desarrollan naturalmente los músculos a un ritmo rápido. Las hormonas producidas durante la adolescencia suministran a los adolescentes una gran cantidad de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH), que hacen posible la construcción de masa muscular magra. Evite el uso de drogas ilegales para mejorar el rendimiento y concéntrese en la nutrición adecuada y los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Una rutina de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar su nivel de condición física y la composición corporal, y le ayuda a desarrollar hábitos saludables que puede llevar a la edad adulta.
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Paso 1
Programe una cita con su médico y un entrenador personal. Su médico puede abordar cualquier limitación o modificación necesaria que un niño de 15 años deba realizar antes de comenzar un régimen de ejercicios. Un entrenador personal ofrece asesoramiento experto y capacitación sobre la construcción de masa muscular, el uso de pesas y máquinas de ejercicio y el uso de la técnica adecuada.
Paso 2
Consuma la cantidad apropiada de calorías cada día. Las calorías son esenciales para su desarrollo como adolescente y necesarias para el crecimiento muscular durante un programa de capacitación. Los hombres moderadamente activos entre las edades de 14 y 18 años necesitan 2, 400 a 2, 800 calorías por día, mientras que aquellos que hacen ejercicio a un ritmo vigoroso necesitan hasta 3, 200 calorías por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas del Departamento de agricultura de EE. UU. Americanos
Paso 3
Incluya una porción de proteína con cada comida. La proteína ayuda a reparar y construir tejido muscular. Elija opciones de proteínas magras, como pavo, pescado, suero de leche o pollo sin piel, para evitar agregar exceso de grasa a sus comidas. Una porción de proteína es aproximadamente del tamaño de tu puño.
Paso 4
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza tres o más veces por semana durante aproximadamente 45 minutos. Trabaja tu parte superior e inferior del cuerpo en días alternos. Permita que sus músculos descansen un día antes de volver a trabajar en el mismo grupo muscular. Use una variedad de herramientas de resistencia, incluidos pesas, estabilidad o balones medicinales, tubos y máquinas. El sitio web de KidsHealth recomienda tener un observador disponible cuando realiza ejercicios con pesas libres o ciertas máquinas. Realice dos o más series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Paso 5
Use pesas adecuadas cuando haga ejercicio. Los pesos deben ser lo suficientemente ligeros como para levantar de 10 a 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean un desafío. El uso de pesos ligeros y altas repeticiones estimula el crecimiento muscular sin sobreentrenamiento.
Paso 6
Realiza ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples músculos y articulaciones en el mismo movimiento. Por ejemplo, un ejercicio de sentadilla involucra múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, la parte inferior de la espalda y el centro.Estos ejercicios le permiten realizar un entrenamiento de cuerpo completo sin pasar excesivas cantidades de tiempo en el gimnasio. Los ejercicios compuestos también mantienen el ritmo cardíaco alto, disminuyen el riesgo de lesiones y mejoran la coordinación y el equilibrio.
