Los hombres y las mujeres desarrollan los músculos de forma diferente ya diferentes velocidades. El hecho de que las mujeres tiendan a desarrollar músculos más lentos y en menor escala no significa que sea imposible o una tarea difícil. Si eres una mujer flaca que quiere una apariencia más fuerte y atlética, puedes usar levantamiento de pesas y una nutrición adecuada para obtener los músculos.
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Paso 1
Comience un programa semanal de entrenamiento con pesas. Si eres nuevo en levantamiento de pesas, comienza con dos sesiones por semana. Si tiene más experiencia, comience con tres o cuatro sesiones. A medida que gana fuerza y su cuerpo se adapta al ejercicio, agregue más ejercicios hasta que levante pesos de cuatro a seis días a la semana.
Paso 2
Céntrese en grupos musculares específicos durante cada entrenamiento. Al final de cada semana, debe haber entrenado su pecho, espalda, hombros, estómago, bíceps, tríceps, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Puedes elegir de uno a cuatro músculos por entrenamiento. Por ejemplo, puede combinar el pecho, la espalda y las piernas o concentrarse en toda la parte superior del cuerpo o parte inferior del cuerpo para diferentes días de entrenamiento.
Paso 3
Realice pesas pesadas y entrenamiento de baja repetición para desarrollar más masa muscular. Si puede completar fácilmente sus repeticiones, mejorará su resistencia en lugar de desarrollar nuevos tejidos musculares. Use pesos que solo le permitan completar de seis a ocho repeticiones por conjunto. Completa al menos ocho a 10 ejercicios diferentes por sesión.
Paso 4
Permita tiempo para que sus músculos se recuperen. Descanse de dos a tres minutos entre cada conjunto durante su entrenamiento. Espere al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular nuevamente. Durante los días de recuperación, tus músculos se reparan a sí mismos y crecen.
Paso 5
Coma una dieta que apoye el crecimiento muscular y una nutrición adecuada. Incluya tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible que sean ricos en vitaminas y bajos en calorías, azúcar y grasa. Las frutas, los cereales integrales, los alimentos ricos en calcio y bajos en grasa, las verduras y las proteínas son alimentos ricos en nutrientes. Elija proteína magra que proviene de pollo sin piel y pavo, soja, suero de leche o pescado.
