Un ectomorfo es alguien con un marco naturalmente delgado y un metabolismo que ayuda a mantener el peso sin problemas. Si solo te preocupa la pérdida de peso, este tipo de cuerpo es una bendición absoluta. Para aquellos que quieren construir masa muscular, es exactamente lo contrario. La misma fisiología que mantiene la grasa también hace que sea un desafío poner músculo. El método básico para desarrollar músculo en los brazos delgados es el mismo para colocarlo en brazos fornidos; solo tienes que trabajar más duro y con más fidelidad para ver los resultados que deseas.
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Plan de dieta
Paso 1
Come más. Las calorías adicionales le proporcionan a su cuerpo los componentes básicos del músculo. Según la Dra. Melina Jampolis de CNN Health, su cuerpo puede ponerse como máximo 1/2 libra de músculo por semana. Esto equivale a comer alrededor de 250 a 500 calorías adicionales por día, además de las calorías adicionales de sus entrenamientos.
Paso 2
Combine sus calorías adicionales de fuentes de proteínas magras como carnes magras, legumbres y nueces. Los aminoácidos en las proteínas son las materias primas que su cuerpo usa para construir el músculo.
Paso 3
Coma alimentos ricos en vitaminas B y C. Las vitaminas B son vitales para el proceso de desarrollo muscular, mientras que las vitaminas C aceleran la curación entre sesiones de entrenamiento. No hace daño tomar una multivitamina para completar su nutrición, especialmente cuando ya está haciendo alteraciones en su dieta.
Paso 4
Considere suplementos dietéticos para aumentar de peso, disponibles en cualquier tienda de nutrición deportiva. El panorama de los suplementos deportivos cambia tan rápidamente que su mejor plan es preguntar al personal de una tienda local acerca de los mejores productos disponibles para sus necesidades.
Arm Workout
Paso 1
Programe dos sesiones por semana de trabajo de brazo dedicado. Hacer ejercicio con menos frecuencia puede retrasar su progreso y desarrollar más riesgos de sobreentrenamiento y lesiones.
Paso 2
Haga de tres a cuatro ejercicios para el bíceps y el tríceps durante cada sesión.La mayoría de los ejercicios de bíceps son algún tipo de rizo usando equipos como pesas, campanas mudas, máquinas de cable o kettlebells. Algunos ejemplos de ejercicios de tríceps incluyen extensiones de tríceps, detrás de las prensas de cabeza y extensiones de cable.
Paso 3
Para cada ejercicio, realice tres series de tres a cinco repeticiones cada una. Establezca los pesos para que tenga problemas con la última mitad de cada conjunto y necesite ayuda con la repetición final con más frecuencia que usted. Este tipo de levantamiento de pesas de alto peso y baja repetición es mejor para desarrollar músculos grandes.
Consejos
- Limite su entrenamiento de cardio durante esta fase de su plan de ejercicios. Cardio quema muchas calorías y puede reducir la efectividad de la construcción muscular de su brazo.
