La testosterona es la principal hormona muscular en su cuerpo, y aumentar su fuerza con un nivel bajo de testosterona puede ser un desafío. Superar esta deficiencia a medida que intenta desarrollar la fuerza muscular puede requerir atención a su dieta en general, la maximización de los efectos de otras hormonas, la expansión de su entrenamiento para incluir ejercicios distintos a los que normalmente considera como construcción muscular y ajustes a su estilo de vida.
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Paso 1
Haga un ejercicio cardiovascular corto e intenso dos o tres veces por semana. Con una bicicleta estacionaria, caliente durante tres minutos, haga un ciclo lo más rápido que pueda durante 30 segundos y descanse durante 90 segundos. Repita la secuencia de velocidad y recuperación siete veces para una rutina de 17 minutos. Según un estudio publicado en la edición de julio de 2003 de "Medicina del Deporte", cardio corto e intenso de un mínimo de 10 minutos ayuda a aumentar la hormona del crecimiento humano, que a su vez ayuda a aumentar la fuerza muscular.
Paso 2
Realiza una rutina corta e intensa de entrenamiento de fuerza después de tu intensa rutina de cardio. Concéntrese en sus principales grupos musculares, como su pecho, hombros, espalda, piernas y glúteos. Usando pesas libres y máquinas de resistencia, haz dos series de dos partes por ejercicio. Use un peso ligero para 12 repeticiones para calentar, y un peso pesado para cuatro a ocho repeticiones. Esta rutina debe tomar aproximadamente 30 minutos.
Paso 3
Coma una comida compuesta de proteínas y carbohidratos, o beba un batido de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos de hacer ejercicio. Según IDEA Health and Fitness Association, esto ayuda a mejorar la recuperación, reponer la energía usada y acelerar la reparación muscular, y puede ayudar a promover la liberación de la hormona del crecimiento humano después del ejercicio.
Paso 4
Evita el estrés. Las situaciones estresantes, incluidos los entrenamientos que duran más de una hora, hacen que el cuerpo libere cortisol, según el sitio web Muscle & Strength. El cortisol es una hormona catabólica que descompone los músculos. Duerme ocho horas por la noche. El descanso adecuado le ayuda a desarrollar músculo, y Muscle & Strength observa que sus niveles de cortisol son bajos y que los niveles de hormona de crecimiento son altos cuando está dormido.
Paso 5
Coma una dieta que proporcione energía y nutrientes para el desarrollo muscular. Los carbohidratos complejos, como el arroz de grano entero, la quinua, la batata y el ñame, proporcionan energía de liberación lenta y la proteína magra (huevos, pollo, pescado, cortes magros de carne roja) ayudan a desarrollar los músculos. Incluya frutas y verduras frescas y grasas saludables, como aceite de oliva virgen y aceite de coco virgen.
Cosas que necesitará
- Ropa de entrenamiento
- Toalla
- Equipo de resistencia
- Pesas libres
Advertencias
- Si es nuevo para hacer ejercicio, haga dos o cuatro ciclos de la velocidad y secuencia de recuperación de su rutina de cardio intenso.Aumente gradualmente sus ciclos a medida que se pone más en forma y más fuerte.
