Resistencia se refiere a la capacidad de tu cuerpo para soportar largos períodos de ejercicio. Puede construir resistencia montando una bicicleta si combina sesiones de viaje más largas con programas de entrenamiento establecidos y algunos cambios de estilo de vida. El objetivo no es necesariamente mejorar el poder de tu pierna. En cambio, necesita hacer que su cuerpo se acostumbre a consumir en las reservas de energía durante un tiempo prolongado sin fatigarse demasiado. Puede tomar tiempo aumentar su resistencia montando su bicicleta varias horas por semana.
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Paso 1
Crea un objetivo realista para tu resistencia y tu forma física de andar en bicicleta. Por ejemplo, decida si está tratando de recorrer cómodamente 20 millas sin sentirse fatigado o si desea presionar más y entrenar para una competencia seria. Esto determinará cuánto debe hacer un ciclo por semana y qué tan intensos deben ser sus entrenamientos.
Paso 2
Aumente la duración de sus paseos en bicicleta con el tiempo. Por ejemplo, si recorre 25 millas una semana, intente y empuje la distancia total hasta 30 millas la semana siguiente. Trate de aumentar su distancia y velocidad en alrededor del 10 por ciento cada semana si está entrenando para una carrera o un objetivo desafiante, según Martina Navratilova escribiendo en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Personas Retiradas.
Paso 3
Viaje tres veces por semana durante la mayor distancia que pueda. Idealmente, apunte a tres sesiones de dos horas, según John Hughes, director de la Asociación de Ciclismo Ultra Marathon. Pase a dos sesiones de ciclismo de 3 horas cuando esté más cómodo. Estos tiempos se adaptan a jinetes serios o personas que buscan aumentar significativamente su resistencia.
Paso 4
Use el método de entrenamiento por intervalos como parte de su programa de ciclismo semanal. Haga un ciclo de alrededor de 32 minutos, incluidos 4 minutos al inicio y al final para calentar y enfriar. Divida los 24 minutos restantes en seis períodos de 4 minutos. Entrene alrededor del 60 por ciento de su índice máximo para la primera, tercera y quinta secciones, y en el 80 por ciento para las otras tres. Esto puede aumentar tu resistencia.
Paso 5
Beba mucha agua antes de ir en bicicleta y lleve una botella de agua con usted. Use un portabotellas para bicicletas para mantener el agua a mano, pero fuera del camino.
Paso 6
Coma trozos de barras de energía o plátanos mientras recorre una gran distancia para mantener sus niveles de energía. Esto te ayudará a ir más lejos sin sentirte tan cansado.
Paso 7
Entrena con otros ciclistas para mantenerte motivado. Establezca metas grupales y anímese para lograrlas. Trabajar con un equipo lo empuja a mejorar su resistencia.
Cosas que necesitará
- Bicicleta
- Botella de agua
- Barritas energéticas o plátanos
Consejos
- Intente dormir aproximadamente 8 horas por noche para asegurarse de que su cuerpo esté bien descansado para hacer ejercicio.Consuma una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteína magra y fibra para mejorar su condición general para el entrenamiento de resistencia.
Advertencias
- Evite hacer ejercicio todos los días. Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse con descansos durante toda la semana. No presiones tus sesiones demasiado. Si te sientes débil o tienes dolor, deja de andar en bicicleta y tómate tu tiempo para recuperarte.
