El mejor momento para construir huesos fuertes y saludables es durante los años de la infancia. Si bien el desarrollo óseo y la densidad ósea están influenciados por la genética, los hábitos alimenticios y de actividad física de su hijo determinan en gran medida la salud de sus huesos a medida que envejece. Un artículo de 2004 en la revista "Preventing Chronic Disease" lo repite acertadamente, señalando que la osteoporosis es una enfermedad infantil con consecuencias en adultos. Los niños deben consumir una cantidad adecuada de calcio, maximizando su masa ósea antes de su edad adulta. Además, es importante que los niños participen en ejercicios regulares de levantamiento de pesas, fortaleciendo aún más sus huesos.
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Alimentos ricos en calcio
Paso 1
Sirva 16 oz. de leche descremada enriquecida con vitamina D con el desayuno de su hijo por un total de 600 mg de calcio; Los niños entre las edades de 9 y 18 años necesitan 1, 300 mg de calcio por día cuando sus huesos están creciendo a la tasa más rápida, según el Instituto Nacional de Desarrollo Humano y Humano. La vitamina D optimiza la absorción de calcio.
Paso 2
Use dos rebanadas de queso americano bajo en grasa para preparar el sándwich de su hijo por un poco más de 200 mg de calcio. Incluya un 8-oz. o 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio con su almuerzo; esto agrega 350 mg de calcio a su ingesta diaria de calcio.
Paso 3
Dele a su hijo un refrigerio rico en calcio para el postre, como 1/2 taza de yogur bajo en grasa, o dé 1 taza de leche descremada antes de acostarse.
Actividad física
Paso 1
Anime a su hijo a participar en actividades que impliquen un alto grado de saltos y carreras para estimular el aumento de la masa ósea; los niños deben participar de 10 a 20 minutos de actividades de alto impacto como fútbol, baloncesto o gimnasia por un mínimo de dos veces al día y tres días a la semana, según el American College of Sports Medicine.
Paso 2
Enséñale a tu hijo a hacer ejercicio con los pesos que tienes en tu sótano, garaje o sala de estar; los niños pueden levantar pesas de manera segura siempre y cuando estén supervisados directamente y sean lo suficientemente maduros para seguir instrucciones. Lleve a su hija al gimnasio una vez que tenga la edad suficiente para ingresar a la sala de pesas; las niñas generalmente tienen menor masa ósea que los niños y, por lo tanto, tienen huesos más débiles que las mujeres adultas, de acuerdo con William McArdle, et al. en "Fisiología del ejercicio, energía, nutrición y desempeño humano". "
Paso 3
Evite que su hijo use pesas muy pesadas para los ejercicios de levantamiento de pesas. Haga que use pesas que sean desafiantes, pero que pueda levantar de 1 a 3 series de 6 a 15 repeticiones. Haga que incluya ejercicios de articulaciones múltiples, como sentadillas, estocadas, press de banca, filas con barra, flexiones y flexiones, en su régimen de ejercicios.La masa ósea que construye su hijo a partir del entrenamiento con pesas en los años de la infancia le brinda una mejor oportunidad para conservar la fortaleza ósea en la edad adulta.
Cosas que necesitará
- Alimentos ricos en calcio
- Equipos de entrenamiento con pesas
Consejos
- Predique con el ejemplo; beber mucha leche descremada y participar en un programa de entrenamiento de resistencia regular.
