El nivel de fortaleza máxima que cada persona puede lograr está limitado por la composición genética, pero hay pasos que puede seguir para alcanza tu propio nivel personal de súper fuerza. El American College of Sports Medicine advierte con dureza contra el uso de esteroides, que se han relacionado con problemas con los sistemas reproductivos y cardiovasculares, la función hepática e incluso la salud mental. Afortunadamente, puede desarrollar una súper fuerza de forma natural siguiendo un régimen que incluya comer bien, dormir lo suficiente y seguir un protocolo de entrenamiento de fuerza inteligente.
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Trabaja más duro y más inteligente
Paso 1
Levanta pesos pesados. Con el fin de desarrollar una fuerza significativa en lugar de resistencia muscular, Pete McCall, MS, del American Council on Exercise recomienda levantar un peso tan pesado que solo puede realizar hasta cinco repeticiones con forma perfecta antes de alcanzar la fatiga muscular. Realice entre dos y seis series, junto con un conjunto de calentamiento más ligero, y descanse de dos a cinco minutos entre series que se dirijan al mismo grupo muscular.
Paso 2
Permita una recuperación adecuada entre sesiones. Ya sea que entrenes a tu cuerpo entero en una sesión - completando un circuito de cuerpo completo - o sigues una rutina dividida que apunta a solo unos pocos grupos musculares en diferentes días de la semana, asegúrate de tomar dos días completos antes de apuntar al mismos grupos musculares de nuevo. Las roturas musculares microscópicas que ocurren durante un entrenamiento deben repararse por completo durante la recuperación para aumentar la fuerza. Entrenar el mismo músculo demasiado pronto solo retrasará su progreso.
Paso 3
Varíe su rutina para evitar mesetas. Es importante cambiar tu rutina para evitar lesiones y lesiones por sobreuso. La clave para construir una súper fuerza es aumentar regularmente las demandas de los músculos al desafiarlos de nuevas maneras. Puede hacerlo siguiendo un protocolo de periodización estándar, cambiando su rutina completamente cada seis u ocho semanas, o puede seguir un ciclo ondulante, alternando el volumen (número de repeticiones y series) y la intensidad (cantidad de peso levantado) entre sí. vez que trabajas en un grupo muscular en particular. Por ejemplo, el lunes levante un peso relativamente más ligero para cuatro series de 12 repeticiones, luego el jueves levante un peso pesado solo para dos series de cuatro repeticiones.
Aproveche al máximo su tiempo fuera del gimnasio
Paso 1
Consuma una dieta saludable rica en proteínas. Para la construcción de una fortaleza seria, Natalie Digate-Muth, asesora nutricional senior del American Council on Exercise, recomienda una dieta que consta de 1. 2 a 1. 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Ella afirma que esto solo debería representar alrededor del 15 al 20 por ciento del total de calorías de la proteína, sin embargo, con alrededor del 55 por ciento de carbohidratos y menos del 30 por ciento de grasa.
Paso 2
Duerme lo suficiente. Un estudio de 1994 publicado en la revista "Ergonomics" y un estudio de 2007 publicado en la revista "Fisiology and Behavior" encontraron una correlación negativa entre la falta de sueño y la fuerza. Se recomiendan de siete a nueve horas de sueño por noche para los adultos.
Paso 3
No omita el entrenamiento de flexibilidad. Para ser seguro y efectivo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben completarse a través del rango completo de movimiento de una articulación, por lo que es importante mantener la flexibilidad. Además, según David Geier, Director de Medicina del Deporte de la Universidad Médica de Carolina del Sur, cuanto más flexible es un músculo, mayor es el potencial que tienen las fibras musculares más largas para desarrollar la fuerza.
Consejos
- Si solo puedes ir al gimnasio una o dos veces por semana, haz un circuito de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero dos o tres veces. Si puedes ir al gimnasio con más frecuencia, pero solo por períodos de tiempo, haz una rutina dividida que se dirija a dos o cuatro grupos musculares por día. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que obtenga la mayor parte de su nutrición de alimentos reales en lugar de suplementos.
Advertencias
- Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, consulte a su médico para asegurarse de que esté lo suficientemente sano.
