La quema de 1, 300 calorías al día es un objetivo de ejercicio elevado que puede producir alrededor de 2. 5 libras de pérdida de peso por semana si se trata de un déficit de calorías. Sin embargo, si quema tantas calorías y solo consume 2, 000 calorías por día, puede terminar desnutrido. En cambio, 1, 300 calorías es un buen objetivo para alguien que come significativamente más calorías de las que necesita o que está entrenando para un evento como una competencia de maratón o levantamiento de pesas.
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Paso 1
Calcule su tasa metabólica basal. Este es el número mínimo de calorías que necesita tomar cada día para mantener su peso en su nivel de actividad actual. Por ejemplo, si es relativamente delgado y sedentario, es posible que necesite significativamente menos calorías que 2, 000 por día. Su médico puede ayudarlo a calcular este número. Después de llegar a su BMR, asegúrese de que 1, 300 calorías al día no reducen su ingesta calórica diaria tan baja que no está recibiendo suficiente nutrición. Si lo hace, tendrá que aumentar la cantidad de calorías que consume cada día.
Paso 2
Obtenga entre 30 minutos y una hora de actividad aeróbica vigorosa todos los días. Por ejemplo, Harvard Health Publications informa que correr 10 mph durante 30 minutos quemará aproximadamente 733 calorías en una persona de 185 libras o 495 calorías en una persona de 125 libras. Calcule el número de calorías que quemará con la actividad que elija, luego reste este número de 1, 300 para determinar cuántas calorías más necesita para quemar en un día.
Paso 3
Participa en entrenamiento de fuerza regular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan al menos dos días de entrenamiento de fuerza por semana. Si recibe entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, la mayoría de los días, sin embargo, aumentará su masa muscular. Con esto puede venir un aumento en su tasa metabólica basal, lo que facilita la quema de calorías. Treinta minutos de levantamiento de pesas quema aproximadamente 90 calorías en una persona de 125 libras o 133 calorías en una persona de 185 libras.
Paso 4
Compre un podómetro y camine 10,000 pasos cada día caminando a la tienda, estacionando lejos de su destino y tomando descansos frecuentes para caminar por su casa u oficina. Caminar 10, 000 pasos equivale aproximadamente a cinco millas por día y puede ayudarlo a quemar algunos cientos de calorías adicionales.
Advertencias
- Hable con su médico antes de embarcarse en un plan de acondicionamiento físico riguroso.
