Flaco, gordo y voluminoso: la espantosa reacción de planificación deficiente, incoherencia e impaciencia: todo se puede evitar con nutrición adecuada, entrenamiento con pesas y cardio. Deben utilizarse estrategias clave para garantizar el éxito en la quema de grasa y la construcción de músculo. No pierdas horas en el gimnasio. En cambio, entrena y come de manera inteligente.
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¡Está en la nutrición
No se puede ganar músculo y la grasa no se perderá a menos que su dieta esté llena de proteínas y carbohidratos y grasas nutritivas. Se pueden aplicar pautas básicas para que su dieta sea rápida y simple: aumente las proteínas diarias a por lo menos un gramo por libra de grasa corporal. Consuma un puñado de carbohidratos densos antes y después del entrenamiento. Coma una taza de carbohidratos fibrosos con cada comida. Consuma una porción de grasas saludables del tamaño de un pulgar en todas las comidas, excepto en las comidas previas y posteriores al entrenamiento.
Tren de peso
Los movimientos compuestos pesados son clave para ganar músculo. Los movimientos compuestos golpean varios grupos musculares a la vez, creando así un potencial para ganar músculo de manera más efectiva. Realice el peso muerto, press de banca, puentes de glúteos, press de hombros y flexiones. Completa cuatro series de 15 repeticiones en días de hipertrofia, una vez por semana; cuatro series de ocho a 10 repeticiones en días de fuerza, una vez por semana; y cuatro series de cinco repeticiones en días de energía, una vez por semana; todas las sesiones se completarán en días separados, totalizando tres veces por semana,. Las sesiones de hipertrofia trabajan para aumentar el tamaño de tus músculos, las sesiones de fuerza aumentan tu capacidad para levantar pesas más pesadas progresivamente y las sesiones de potencia aumentan tu capacidad para levantar cargas pesadas en ráfagas cortas.
Conviértete en Vascular
Combina HIIT - entrenamiento intervalado de alta intensidad - con cardio y entrenamiento de circuito en estado estacionario durante toda la semana. HIIT puede correr durante 50 segundos, luego correr durante 60 segundos y repetir durante un total de aproximadamente 10 a 30 minutos. El cardio de estado estable puede estar trotando en un estado estable durante aproximadamente 45 minutos. El entrenamiento de circuito puede combinar varios movimientos de cardio con actividad de fuerza. Esto podría incluir saltar la cuerda y hacer flexiones, alpinistas y caminatas durante 40 segundos cada uno y un total de hasta 30 minutos.
Seguridad y consideraciones
Trabaje hasta dos o tres sesiones de cardio por semana.Comience todas las sesiones de entrenamiento con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero. Asegúrese de utilizar la forma adecuada y un rango completo de movimiento durante el entrenamiento con pesas para evitar lesiones y recibir todos los beneficios del entrenamiento. No levante pesos para el mismo grupo muscular en días consecutivos. Deadlift solo una vez por semana, ya que este movimiento está afectando su sistema nervioso central. Revise el formulario apropiado en línea o con un entrenador.
