Tu panza superior se infla cuando tienes abundancia de grasa visceral que teje dentro y alrededor de tus órganos internos. La grasa en realidad actúa como un órgano endocrino, causando inflamación y liberando compuestos que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Afortunadamente, esta grasa abdominal superior es bastante sensible a los esfuerzos clásicos de pérdida de peso, incluida la dieta y el ejercicio. Aunque no se puede dirigir ninguna grasa en su cuerpo directamente para quemar, la naturaleza biológicamente activa de la grasa visceral lo hace más fácil de perder.
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Una dieta para perder grasa abdominal superior
Para quemar grasa, incluyendo lo que está en la parte superior del abdomen, debes crear un déficit de calorías para que estés usando más energía de lo que estás comiendo Un déficit diario de 250 a 1 000 calorías produce una pérdida de aproximadamente 0,5 a 2 libras por semana. Perder a un ritmo más rápido generalmente no es sostenible porque tendría que reducir las calorías a un punto que no es saludable para su cuerpo. Si desea calcular sus necesidades calóricas exactas, una calculadora en línea o un dietista puede ayudarlo a alcanzar un objetivo.
Una manera fácil de reducir calorías y alentar a tu cuerpo a quemar grasa es reducir los alimentos no nutritivos. Las galletas, el helado, el alcohol, los refrescos y los refrigerios procesados completan su dieta con calorías "vacías" (que contienen solo energía con pocos nutrientes) que hacen que su barriga se expanda.
También trabaje en refinar sus hábitos alimenticios para que consuma principalmente granos integrales, proteínas magras, verduras y frutas frescas y lácteos bajos en grasa. Observe el tamaño de sus porciones para mantener las calorías bajo control. Una comida típica que quema grasa en el vientre puede incluir una porción del tamaño de una pechuga de pollo a la plancha con 1/2 taza de arroz integral y dos puñados grandes de brócoli al vapor. Sazone con una pizca de almendras tostadas, jugo de limón y hierbas frescas. Las nueces, como las almendras tostadas, proporcionan grasas esenciales. Disfrute de algunas porciones pequeñas de grasas saludables todos los días; 2 cucharaditas de aceite de oliva, una cuarta parte de aguacate o unas pocas nueces son buenas opciones.
Ponte físicamente activo para quemar grasa
La actividad física es muy útil para ayudarte a quemar grasa abdominal superior. Investigadores de la Universidad de Duke encontraron en un estudio de 2011 que el ejercicio cardiovascular, como correr, es más efectivo cuando se trata de perder grasa visceral. En el estudio, las personas trotaron un equivalente de 12 millas por semana para reducir significativamente la grasa visceral. Cubrir el mismo millaje a una caminata enérgica de menor intensidad probablemente proporcione los mismos beneficios.
El entrenamiento de resistencia además de la actividad cardiovascular mejora tu fuerza y te ayuda a desarrollar masa muscular magra. Cuando tienes una mayor cantidad de masa muscular, tu metabolismo se quema más fuerte, lo que hace que la pérdida de peso sea más fácil.Haga al menos dos entrenamientos de fuerza por semana que aborden cada grupo muscular importante con un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Los abdominales, los giros y los tablones pueden ayudarlo a desarrollar un abdomen más fuerte, pero ningún ejercicio se enfocará en la grasa del vientre directamente.
Agregar más movimiento durante todo el día aumenta aún más tus esfuerzos para quemar grasa abdominal. Disculpe, pase el ritmo mientras habla por teléfono y haga las tareas del hogar siempre que sea posible. Las calorías utilizadas a través de estos pequeños movimientos se suman para ayudarlo a quemar más calorías en general.
Pasos de estilo de vida para reducir la grasa abdominal superior
Dejar de fumar ofrece numerosos beneficios para la salud, uno de los cuales es un menor desarrollo de la grasa abdominal superior. Fumar aumenta la probabilidad de que el exceso de calorías se almacene en su vientre.
Aprender a lidiar con el estrés en tu vida, ya sea por facturas, trabajo o interacciones sociales, ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa abdominal. El estrés hace que bombees la hormona cortisol, que, cuando está presente en exceso, te lleva a anhelar alimentos grasos y azucarados y a almacenar las calorías extra como grasa abdominal no saludable. El yoga, la meditación, la delegación de tareas y el diario son maneras de ayudarlo a estresar menos y potencialmente bajar de peso.
Duerme bien para reducir la grasa
Dormir no consiste solo en sentirte alerta y descansado; también puede afectar tu grasa corporal. Dormir regularmente menos de cinco horas por noche o más de ocho puede conducir a una acumulación de grasa visceral. Un estudio que cubrió cinco años de análisis, publicado en una edición de 2010 de la revista Sleep, mostró que las personas menores de 40 años que constantemente dormían muy poco o demasiado ganaban más grasa abdominal que las personas que tenían entre seis y ocho horas. La National Sleep Foundation señala que los adultos mayores también pueden experimentar complicaciones de salud relacionadas con la falta de sueño, incluida una asociación con la diabetes.
Los malos hábitos de sueño hacen que sea difícil concentrarse en la quema de grasa abdominal. Tener sueño produce hormonas que te hacen sentir más hambriento y reprime las que te hacen sentir satisfecho. Sentirse cansado también puede hacer que se saltee el ejercicio y el movimiento extra.
Para mejorar tu capacidad de quemar grasa de la parte superior del abdomen, haz que dormir sea una prioridad. Ve a la cama a un tiempo decente y crea una atmósfera positiva para dormir. Tu habitación debe ser oscura, fresca, silenciosa y sin distracciones tecnológicas.
