Restringir su ingesta calórica a un nivel que produzca calorías el déficit, mientras apoya sus necesidades nutricionales, conduce a una pérdida de peso saludable. La planificación de comidas y refrigerios que se alinean con su objetivo de calorías y que incluyen una combinación saludable de nutrientes puede ayudarlo a alcanzar sus metas de peso y mejorar su salud. Si sigue una dieta equilibrada que incluya una mezcla de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, puede ser innecesario contar carbohidratos, a menos que su médico le dé recomendaciones específicas basadas en sus necesidades de salud; sin embargo, establecer un objetivo para la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a lograr un equilibrio en su plan de alimentación si tiende a consumir más carbohidratos de los que necesita.
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Cálculo del objetivo de calorías para bajar de peso
Paso 1
Consulte el cuadro de necesidades estimadas de calorías publicado en la página 14 de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. La sugerencia El rango de calorías basado en su edad, sexo y nivel de actividad le da una estimación de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso.
Paso 2
Establezca su objetivo de calorías por debajo del nivel de mantenimiento de peso. Una pérdida de hasta 2 lb. por semana constituye una tasa saludable de pérdida de peso; sin embargo, para lograr 2 libras de pérdida de peso semanal únicamente limitando su ingesta calórica, necesitaría restar 1 000 calorías de sus necesidades diarias de calorías para mantener el peso. Esto no es factible ni saludable para todos, particularmente si reduce su ingesta calórica por debajo de 1, 200 por día para las mujeres o 1, 500 por día para los hombres. Objetivo de 250 a 500 calorías menos que el nivel de mantenimiento para apoyar la pérdida de peso saludable a un ritmo de. 5 a 1 lb. por semana.
Paso 3
Ajuste su objetivo de calorías para perder peso si constantemente tiene hambre. Agregar hasta 200 calorías a su objetivo puede ser suficiente para ayudarlo a alcanzar la saciedad sin sabotear sus objetivos de peso. Siempre y cuando establezca un déficit de calorías manteniéndose por debajo de su nivel de calorías de mantenimiento, debe perder peso a un ritmo saludable y gradual.
Cálculo de carbohidratos para bajar de peso
Paso 1
Determine el porcentaje de calorías de carbohidratos que desea incluir en su plan de alimentación. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos; sin embargo, los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que los planes de alimentación con tan solo el 35 por ciento de las calorías de los carbohidratos favorecen la pérdida de peso saludable sin sacrificar una dieta saludable para el corazón ni las necesidades nutricionales.
Paso 2
Convierta su meta de porcentaje de carbohidratos en calorías. Si planea obtener el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, multiplique su objetivo de calorías por la pérdida de peso en un 45 por ciento.Por ejemplo, si su ingesta diaria de energía es de 1, 800 calorías, 810 de esas calorías deberían provenir de los carbohidratos, según el objetivo del 45 por ciento.
Paso 3
Convierte gramos de carbohidratos de los alimentos incluidos en tu plan de comidas en calorías. Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías. Multiplique la cantidad de gramos de carbohidratos en un alimento dado por cuatro para determinar el número de calorías de los carbohidratos que proporciona. La base de datos de nutrientes proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Proporciona el contenido de carbohidratos de una variedad de alimentos y bebidas.
Consejos
- Opte por carbohidratos complejos, como frutas, verduras y granos integrales con mayor frecuencia que los carbohidratos simples, como los que se encuentran en productos dulces horneados, dulces y refrescos.
