La grasa dietética juega un papel esencial en la absorción de vitaminas y el desarrollo saludable, pero demasiada grasa en su dieta conduce al peso ganancia, así como otras preocupaciones de salud. Para cumplir con la necesidad de grasa de su cuerpo, trate de obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías de la grasa, principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Limite su consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento del total de calorías y evite las grasas trans por completo para promover la salud del corazón.
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Paso 1
Determine su objetivo diario de calorías. Su ingesta de grasa ideal es relativa a la cantidad de calorías que consume. Si consumes 2, 000 calorías, tu objetivo mínimo de gramos de grasa diaria será mayor que si consumes 1, 600 calorías, por ejemplo.
Paso 2
Multiplique su objetivo de calorías en un 20 por ciento para calcular la cantidad mínima de calorías que debe obtener de la grasa de la dieta. Para una dieta de 2 000 calorías, apuntarás a 400 calorías de grasa para cumplir con los requisitos mínimos.
Paso 3
Divida la cantidad de calorías que necesita de grasa por 9. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. En una dieta de 2.000 calorías, dividiría 400 por 9, para un total de 44. 4 g de grasa por día.
Paso 4
Verifique la etiqueta nutricional antes de comprar. Observe el tamaño de la porción de su comida, esto puede diferir de la cantidad de comida que realmente come, y observe el número de gramos de grasa por porción para determinar el contenido de grasa de la comida. Puede calcular el porcentaje de calorías de un alimento a partir de la grasa multiplicando los gramos de grasa por 9, y luego multiplicando ese número por las calorías por porción. Por ejemplo, un alimento que contiene 3 gramos de grasa y 50 calorías por porción obtiene 27 calorías, o el 54% de sus calorías, de la grasa.
Paso 5
Mantenga un diario de alimentos para ayudarlo a rastrear su consumo de grasas. Escriba todo lo que come, señalando el contenido de calorías y grasa. Un diario de alimentos simplifica la identificación de los hábitos alimentarios que hacen que pierda su objetivo de grasa en la dieta, y también puede controlar y revisar la calidad general de su dieta.
Consejos
- Para calcular la cantidad máxima de calorías que debe obtener de la grasa, multiplique su objetivo de calorías en un 35 por ciento y divida su respuesta en 9. Las fuentes saludables de grasa incluyen pescado de agua fría, nueces, semillas, aceitunas, aguacates y aceites, como cártamo, maíz, soja, girasol, canola y oliva. Estos alimentos contienen grasas insaturadas saludables, a veces etiquetadas como grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, en lugar de grasas saturadas o trans dañinas. Si bien son saludables, las grasas insaturadas aún contienen 9 calorías por gramo.
Advertencias
- Demasiada grasa saturada puede contribuir al colesterol alto. Las grasas trans también tienen un impacto negativo en el colesterol en sangre, aumentan el colesterol malo y disminuyen los niveles de colesterol bueno, y pueden conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
