Atrapar los músculos abdominales durante el ejercicio ayuda a construir un núcleo más fuerte, promueve un mejor movimiento y protege contra lesiones. Pero contraer tus abdominales no siempre es fácil, especialmente si nunca lo has hecho intencionalmente antes. Al igual que tu deporte favorito, puedes practicar contraer tus abdominales con una técnica simple y mejorar con el tiempo.
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¿Por qué contratar sus abdominales?
Los músculos abdominales, además de los oblicuos y la parte inferior de la espalda, forman parte de tu núcleo: la sección media de tu cuerpo. Esta parte de tu cuerpo es tan importante porque se une a la parte inferior y superior del cuerpo ayudándolos a trabajar juntos para realizar movimientos de calidad. También es compatible con su columna vertebral, lo que contribuye a una buena postura y la prevención de dolor de espalda y lesiones.
Sin embargo, si tus abdominales están débiles o relajados, no harán mucho para apoyarte. Fortalecer sus músculos abdominales, luego contraerlos cuando es más importante lo ayudará a hacer ejercicio de manera más segura.
El levantamiento de pesas es un buen ejemplo de cuándo es importante mantener los abdominales contraídos. Realizar una sentadilla pesada o levantar mucho peso del suelo en un peso muerto puede causar estragos en la espalda si no tienes los abdominales contraídos.
Si eres corredor, mantener tus abdominales contraídos durante un sprint puede ayudar a prevenir la compresión en la zona lumbar de todo el impacto.
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Ab Contraction Exercise
Para aprender cómo contraer tus abdominales mientras haces ejercicio, primero practica esta técnica. Entonces, puedes incorporar la técnica en tu entrenamiento.
- Acuéstese de espaldas en el piso o una colchoneta de ejercicios.
- Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, separados por la cadera.
- Extiende tus brazos a tu lado, con las palmas hacia abajo.
- Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo para que la pelvis se levante ligeramente. Inhale profundamente
- Exhale, vacíe lentamente todo el aire de su vientre, mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral para lograr la contracción completa de los músculos abdominales.
- Inhala, llena tu vientre, no tu pecho, con aire. A medida que llene su vientre, no pierda la contracción abdominal.
- Absorba tanto aire como puedas manteniendo la contracción.
- Repita el ejercicio tantas veces como sea necesario.
Consejos
- Tenga en cuenta que esto es una exageración de cómo desea respirar durante el ejercicio. Desea respirar con fuerza, pero si respira con demasiada fuerza, puede sentirse aturdido después de unas pocas repeticiones. Esto puede ser peligroso. Del mismo modo, desea mantener sus abdominales un poco más relajados mientras hace ejercicio, para que su cuerpo pueda moverse de forma más natural. Lo que no quieres hacer es relajar completamente tus abdominales.Por lo tanto, use este ejercicio como una forma de aprender a contraer completamente sus abdominales, luego ajuste la contracción durante el ejercicio según sea necesario.
Ab Contracción durante una sentadilla
Practique incorporar la técnica en su entrenamiento contrayendo sus músculos abdominales durante las sentadillas.
Póngase de pie y meta la pelvis ligeramente. Inhala, luego exhala, contrayendo tus abdominales. Al inhalar de nuevo, comienza a descender hacia abajo en una sentadilla, doblando las rodillas y las caderas y enviando las nalgas hacia atrás, como si se sentara en una silla.
Al hacerlo, retenga la contracción abdominal, solo un poco menos de lo que practicó en el ejercicio de piso. En la parte inferior de tu sentadilla, debes estar en la parte inferior de tu inhalación. Exhale mientras comienza a levantarse, empujando a través de sus pies y extendiéndose a través de sus rodillas y caderas. Mantener la contracción abdominal.
Ab Contraction During Bicycle Crunch
Mantener tus abdominales contraídos durante los ejercicios abdominales tiene dos propósitos: 1) Protege tu espalda baja de tensión, y 2) hace que el ejercicio sea más efectivo.
Acuéstese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y las yemas de los dedos apoyadas ligeramente sobre la cabeza detrás de las orejas. Practique la técnica de contracción ab supina durante una ronda de exhalación e inhalación.
Retenga la contracción mientras levanta los omoplatos de la colchoneta y mueve las piernas un par de pulgadas del suelo. En su próxima exhalación, dibuje su rodilla derecha y gire su cuerpo hacia la derecha, lleve la rodilla derecha y el codo izquierdo al tacto.
Inhale y regrese al centro, manteniendo la contracción abdominal. Luego, doble la rodilla izquierda y gire su cuerpo hacia la izquierda, acerque su rodilla izquierda para tocar el codo derecho. Vuelve al centro, manteniendo la contracción.
Ab Contraction During Cardio
Al correr o andar en bicicleta, o durante una clase de ejercicios aeróbicos, mantenga su centro ligeramente contraído para promover una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones. Es tan simple como sutilmente tirar de tus abdominales, casi como si estuvieras preparándote para un golpe.
Esto ayudará a quitar el arco de la parte inferior de la espalda, lo que, especialmente durante actividades de alto impacto como correr, puede causar dolor de espalda con el tiempo.
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