Aumentar de peso bajo estrés es una experiencia común. Desafortunadamente, el peso que pones a menudo no es un peso de agua temporal; cuando está estresado, tiende a acumular grasa abdominal visceral, del tipo que puede provocar complicaciones de salud si no se controla. Sin embargo, si siente que se está hinchando y acumulando peso bajo el estrés del agua, hable con un médico, ya que puede ser un signo de una afección médica.
Video del día
Hormonas de estrés en el trabajo
Tu cuerpo tiene una respuesta de estrés natural, liberando diferentes tipos de hormonas para ayudarte a manejar situaciones estresantes. Cuando se somete por primera vez al estrés, su cuerpo entra en un estado de "lucha o huida" y la hormona liberadora de corticotropina, o CRH, se dispara en el torrente sanguíneo. Estás preparado para actuar, como un animal que se enfrenta a un depredador en la naturaleza. Su apetito disminuye, y su cuerpo descompone la grasa para usarla como combustible.
Cuando su situación estresante disminuye, su cuerpo libera cortisol, lo que hace que su apetito regrese para que pueda reponer sus reservas de glucosa y grasa. El cortisol permanece en su sistema por más tiempo que CRH; de hecho, si se encuentra en un estado continuo de estrés, por ejemplo, debido a un trabajo difícil o preocupaciones financieras, sus niveles de cortisol siguen siendo altos.
Aumento de peso y estrés
Una consecuencia común del exceso de cortisol circulante es comer en exceso y aumentar de peso, porque los alimentos que anhela son "comodidad" o "recompensa" con alto contenido de grasa y alto contenido de azúcar alimentos, según un informe publicado en el European Eating Disorders Review en 2013. Las mujeres, en particular, tienen un alto riesgo de estos comportamientos alimentarios, según un artículo publicado en Nutrition Bulletin en 2008. Las células de grasa en la región abdominal son hipersensibles al cortisol, por lo tanto, demasiado estrés puede aumentar la grasa del vientre y ponerlo en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y trastornos metabólicos.
El exceso de cortisol en el torrente sanguíneo también podría provocar una de dos afecciones médicas: la enfermedad de Cushing y el síndrome de Cushing. La enfermedad de Cushing es muy rara, afecta solo a 10 a 15 de cada millón de personas al año, la mayoría de las veces mujeres, informa UCLA Health. El síndrome de Cushing es más común, a menudo causado por el uso a largo plazo de medicamentos recetados que contienen cortisol, como la prednisona, que puede tener efectos secundarios de hinchazón y aumento de peso abdominal. Debido a que el cortisol también ayuda a regular la presión arterial, demasiado en su sistema puede generar hipertensión o presión arterial alta. Debería ver a un médico si sospecha que tiene una de estas condiciones.
Controlar el aumento de peso por estrés a través de la dieta
La dieta ideal para cualquier persona, pero especialmente para las personas bajo estrés, consiste en alimentos integrales ricos en nutrientes.Bajo estrés, puede desear un donut azucarado para el desayuno, pero su cuerpo rápidamente digerirá los carbohidratos refinados y la grasa, dejándolo con hambre otra vez y buscando más de lo mismo. En una dieta de alimentos integrales, los alimentos que elija (frutas y verduras frescas, proteínas magras, legumbres, nueces y semillas) le proporcionan los nutrientes necesarios para ayudarlo a evitar el aumento de peso. Por ejemplo, una tortilla de verduras o yogur griego con bayas para el desayuno proporciona proteínas y fibra que crean una sensación de saciedad más duradera para no comer en exceso.
La forma de comer también es importante para controlar el estrés y el peso. Cuando está estresado, puede omitir una comida y luego encontrarse atracándose más tarde. Tener comidas y refrigerios regulares a lo largo del día regula los niveles de cortisol y el nivel de azúcar en la sangre, por lo que no debe buscar "meados" no saludables como los dulces y refrescos.
Además de estas técnicas, las personas con enfermedad o síndrome de Cushing necesitan controlar su sodio en la dieta. Es posible que desee alimentos grasos y salados cuando está bajo estrés, pero consumirlos solo empeorará su presión arterial y aumentará el peso del agua. Reduzca la ingesta de sodio a entre 1, 500 y 2, 400 miligramos por día, informa Hillcrest Hospital. Puede hacer esto comiendo más alimentos integrales como frutas y verduras, que ayudan a equilibrar sus niveles de sodio de forma natural al aumentar la ingesta de potasio. Evite la comida rápida y alimentos procesados con alto contenido de sodio y sazone sus alimentos con hierbas en lugar de sal. Limite su consumo de alcohol a no más de una bebida diaria para mujeres y dos para hombres.
Hierbas para controlar el estrés
El estrés puede hacerle perder sueño y cansarse, y cuando está cansado, puede recurrir a estimulantes como la cafeína y el azúcar para un impulso. Aunque estos te dan una sacudida rápida, el efecto no es duradero. Es posible que pueda controlar su fatiga a largo plazo sin recurrir a repetidas explosiones de bebidas y postres azucarados. Los adaptógenos son fórmulas herbales que se han usado durante siglos en la medicina tradicional para el estrés y el cansancio; funcionan aumentando los niveles de energía de forma natural. Se incluyen entre los adaptógenos el ginseng asiático, eleuthero, ashwagandha y rhodiola rosea. Puede encontrarlos en forma de suplemento o té en las tiendas de alimentos saludables.
Los adaptógenos tienen cierta evidencia clínica que respalda su uso para el estrés. En un ensayo clínico bien diseñado, los sujetos que tomaron una alta concentración de raíz de ashwagandha dos veces al día durante 60 días obtuvieron mejores resultados en las pruebas de estrés y tuvieron niveles más bajos de cortisol que los que tomaron un placebo. Los resultados aparecieron en el Indian Journal of Psychological Medicine en 2012. (Ref. 11) Otro estudio bien diseñado encontró que los sujetos que se suplementaron con rhodiola rosea durante 28 días experimentaron menos fatiga, mejor rendimiento mental y menor cortisol que un grupo placebo. Los autores publicaron los resultados en Planta Medica en 2009.
Sin embargo, hable con un médico, naturópata o nutricionista antes de agregar adaptógenos a su régimen, ya que pueden no ser adecuados para todos. Por ejemplo, si tiene presión arterial alta a causa de la enfermedad o síndrome de Cushing, tomar ginseng puede no ser seguro.Algunos adaptógenos pueden causar problemas gastrointestinales o empeorar el insomnio si se toman demasiado cerca de la hora de acostarse, y las mujeres que están amamantando o están embarazadas deben evitar estas hierbas.
Movimiento para controlar el estrés
El ejercicio y el movimiento son buenas formas de controlar el estrés y el aumento de peso. La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza son formas comprobadas de controlar el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media. El American Council on Exercise recomienda apuntar a 60 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana y de dos a tres días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (pesas, bandas de resistencia o yoga) para ayudar a perder grasa.
Pero cualquier tipo de movimiento puede ayudar a aliviar el estrés y también quemar calorías. En lugar de mirar televisión y comer helado sin pensar, levántese y baile o lleve a su perro a dar un paseo. Tan solo 10 minutos en un momento de actividad vigorosa que aumenta su frecuencia cardíaca puede ayudar a eliminar el estrés al menos temporalmente, por lo que no recurrir a la comida para su comodidad.
