La cifosis postural describe un síndrome que afecta el cuello y la parte superior de la espalda. Las personas que muestran este tipo de postura suelen tener una parte superior de la espalda redondeada o encorvada y una posición delantera de la cabeza. Deformidades espinales congénitas, tumores, trastornos paralíticos y artritis pueden causar cifosis. Estas condiciones requieren intervención médica. Por el contrario, los desequilibrios musculares entre el pecho y los músculos de la espalda, la postura habitual defectuosa copiada inconscientemente de un padre o la falta de confianza en uno mismo pueden causar cifosis postural. Los ejercicios de entrenamiento con pesas que acercan los omóplatos y extienden el cuello pueden corregir la cifosis postural.
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Extensión del cuello prono
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre un banco de pesas con las piernas extendidas, los pies sobre el piso y la cabeza y los hombros alejados el final del banco.
Paso 2
Coloque una toalla detrás de su cabeza y coloque una placa de peso encima de la toalla. Sostenga el peso y la toalla con ambas manos. Flexiona el cuello llevando la barbilla hacia el pecho.
Paso 3
Levanta la barbilla e hiper-extiende tu cuello, llevando la corona de tu cabeza hacia los omóplatos. Realice 10 repeticiones. Este ejercicio corrige la posición delantera de la cabeza asociada con la cifosis postural.
Lat Pulldown
Paso 1
Configure el peso quitando el pasador de la pila de pesas e REPLACEándolo en el orificio correspondiente.
Paso 2
Siéntate, mirando hacia la pila de pesas y coloca los muslos debajo de las almohadillas de soporte.
Paso 3
Alcanzar y agarrar la parte exterior de la barra. Doble los codos y baje la barra hacia su pecho.
Paso 4
Endereza tus brazos con control. Realiza tres series de 12 repeticiones. El pulldown lat funciona el dorsal ancho, los músculos que corren por el costado de la espalda.
Elevación lateral trasera con asiento con mancuernas
Paso 1
Siéntese derecho en el borde de un banco de pesas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
Paso 2
Sostenga una pesa en cada mano. Descanse el cofre sobre los muslos y junte los pesos debajo de las piernas. Mantenga los codos ligeramente doblados.
Paso 3
Aprieta los omóplatos, como si estuvieras atrapando un lápiz entre ellos. Levante los brazos a la altura del hombro y regrese a la posición inicial con control. Realiza tres series de 12 repeticiones. La elevación lateral trasera con asiento con mancuernas, también conocida como la marcha atrás, funciona en la parte posterior de los hombros y los romboides, que unen los omóplatos.
Cosas que necesitará
- Placa de peso
- Toalla
- Desplegable de Lat
- Fila de asiento
- Pesas libres
Puntas
- Solicite a un entrenador que lo ayude a seleccionar el peso correcto para tu nivel de fuerzaAlgunas clavijas de la máquina de pesaje requieren que presione un botón pequeño para liberarlas. Si un arco pronunciado de la parte inferior de la espalda acompaña a una cifosis de la parte superior de la espalda, realice ejercicios de fortalecimiento abdominales y glúteos para corregir los desequilibrios.
Advertencias
- Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. El entrenamiento con pesas sin supervisión es desaconsejable para las personas con cifosis congénita o paralítica. Consulte a un fisioterapeuta.
Realizar más ejercicios con el pecho que con la espalda o usar pesas mucho más pesadas exacerbará la cifosis.
