Cuando te pones a dieta para perder peso, quieres perder grasa. Desafortunadamente, algunas de esas libras perdidas también pueden ser musculares. Si bien no puedes evitar por completo que tu cuerpo descomponga los músculos para obtener energía cuando restringes tu consumo, es posible que puedas minimizar la pérdida haciendo cambios en cómo pierdes. Hable con su médico o nutricionista para que lo ayude a diseñar una dieta y un plan de ejercicio que se adapte a sus necesidades específicas para una pérdida de peso óptima.
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Reduzca la grasa comiendo suficiente
Puede estar ansioso por perder peso, pero si su meta es retener los músculos, no caiga víctima de una dieta de moda eso promete resultados rápidos. Perder peso a un ritmo acelerado, más de 2 libras por semana, da como resultado la pérdida de peso muscular y de agua. A su vez, su pérdida de peso no proviene principalmente de la grasa. Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que los atletas podían retener más masa muscular al perder peso a razón de 1 libra por semana en lugar de 2 libras por semana. Para perder 1 libra de grasa en siete días, debe quemar 500 calorías más de las que consume diariamente reduciendo ligeramente la ingesta de alimentos, entrenando más o ambos. Por ejemplo, podría reducir su ingesta calórica en 250 calorías y hacer ejercicio para quemar 250 calorías adicionales por día.
Dieta equilibrada para mantener el músculo
Obtener el equilibrio adecuado de nutrientes también es importante para mantener los músculos mientras se pierde la grasa. Un estudio de 2010 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que los atletas podían mantener la masa corporal magra en una dieta baja en calorías obteniendo un mayor porcentaje de sus calorías de la proteína. Apunte a 0. 8 gramos por libra de peso corporal para apoyar el programa de entrenamiento de fuerza que necesita para retener los músculos.
Obtener suficientes carbohidratos también es esencial para retener los músculos y reducir la grasa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, y necesitas comer lo suficiente para que no uses proteínas ni tus músculos como energía. La Academia de Nutrición y Dietética dice que debe obtener aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de carbohidratos saludables como granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Para la salud y el equilibrio, del 20 al 35 por ciento de sus calorías deberían provenir de las proteínas.
Haz ejercicio físico
es un componente importante de cualquier plan de pérdida de peso, especialmente cuando tu objetivo es reducir la grasa sin perder músculo. Puede prevenir la pérdida de masa muscular con 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, a diario, según un informe de 2013 publicado en Clinical Nutrition. Desarrolla músculos y limita la pérdida de masa muscular, levantando pesas, usando bandas de resistencia o participando en ejercicios de resistencia corporal para resolver todos los grandes grupos musculares, piernas, espalda, hombros, brazos, abdominales y tórax, al menos dos veces por semana.
Beneficios del músculo cuando se corta grasa
Encontrar maneras de retener los músculos es beneficioso para su plan general de pérdida de peso. El músculo es un importante contribuyente a su tasa metabólica, que es una medida de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día, por lo que mantener la masa muscular magra ayuda a quemar más calorías, las 24 horas del día. Tomar medidas para agregar músculo a su marco mientras pierde la grasa puede ayudar a aumentar su tasa metabólica para mejorar aún más la pérdida de grasa, y puede compensar la necesidad de disminuir su ingesta calórica a medida que pierde peso.
