Todo el mundo nace con una combinación diferente de tres tipos de fibras musculares y eso, en parte, determina qué tipo de Actividades atléticas en las que puede sobresalir. Aunque puede hacer un pequeño cambio en la cantidad de cada músculo que tiene, pero en su mayor parte, está atrapado con lo que nace. Las personas que se destacan en los deportes explosivos como el esprín y el levantamiento de pesas generalmente tienen más de cierto tipo de músculo llamado "contracción rápida".
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Unidades de motor
Si cortas una cuerda por la mitad, verás que está formada por un montón de pequeñas cuerdas entrelazadas. Si bien tus músculos no están retorcidos, también están formados por un grupo de fibras musculares más pequeñas agrupadas.
Estos haces de fibras se agrupan en pequeños racimos llamados unidades motoras. Hay muchas pequeñas unidades motoras que componen cada músculo de tu cuerpo. Cada unidad motora tiene un pequeño nervio que se adhiere a ella. Este nervio hace que la unidad motora se contraiga mediante el uso de una señal eléctrica que proviene de su cerebro y columna vertebral.
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Fibras de contracción rápida y lenta
Cada unidad de motor se compone de dos tipos generales de fibras musculares. Las unidades más pequeñas, que están hechas de fibras musculares de contracción lenta, se llaman así porque no se contraen muy rápidamente. Están diseñados para ahorrar energía y se utilizan en actividades de resistencia como caminar o trotar.
Las fibras musculares de contracción rápida están en grupos más grandes y son más poderosas. Se contraen mucho más rápido pero se queman de la energía más rápidamente que la contracción lenta. Utiliza fibras de contracción rápida cuando levanta pesos pesados o esprinta.
Diferentes fibras de contracción rápida
Hay dos tipos diferentes de fibras de contracción rápida, llamadas IIa y IIx. Las fibras IIa son un término medio entre las fibras de contracción lenta y las fibras de contracción rápida tipo IIx. Pueden actuar como fibras de resistencia pero son mucho más poderosas que la fibra promedio de contracción rápida.
Cuando entrenas, tus fibras musculares pueden cambiar ligeramente. Sin embargo, generalmente no cambian entre las fibras de contracción lenta y contracción rápida. Lo que generalmente ocurre es un cambio entre los dos tipos de fibras de contracción rápida.
Mientras más entrenes, ya sea que tengas resistencia o entrenamiento de fuerza, más convertirás fibras tipo IIx en fibras tipo IIa. Cuando dejas de entrenar, algunos vuelven a escribir fibras IIx, que son las más potentes pero se cansan muy rápido.
Creación de fibras de contracción rápida
Usas fibras musculares de contracción rápida durante un movimiento pesado de levantamiento de pesas. Si haces press de banca tanto peso como puedas para un representante, reclutarás casi todas tus fibras musculares de contracción rápida.Lanzan cuando realmente los necesitas para hacer las actividades más pesadas.
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Las fibras de contracción rápida también se activan cuando estás realmente fatigado. Si tuviera que hacer 20 sentadillas con un peso pesado, las fibras de contracción lenta se cansarían y poco a poco se unirían más y más fibras de contracción rápida para ayudar.
Mejores entrenamientos para fibras de contracción rápida
El jurado todavía está deliberando sobre si puede convertir un tipo de fibra en otro a través del entrenamiento, pero si pudiera, la respuesta sería levantar pesas. Para sus piernas, eso significa sentadillas con barra y peso muerto con pesas que solo puede levantar por 5 repeticiones o menos.
Su mejor apuesta es entrenar para el crecimiento muscular. Si bien puede que no haya una forma de convertir las fibras musculares, aún puedes hacer crecer las fibras de contracción rápida que ya tienes. Use los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, como la sentadilla, la estocada, el peso muerto y el step-up para comenzar a desarrollar los músculos de sus piernas.
Comience con un ejercicio de pierna por semana donde realice tres series de 10 repeticiones por cada ejercicio, luego agregue otro ejercicio durante la semana una vez que se sienta cómodo.
