El viaje de mil millas comienza con un solo paso, y va para cumplir la tarea de completar 100 flexiones también. Es uno de los ejercicios más básicos, que requiere solo tu propio peso corporal para completarse, pero también es un ejercicio desafiante que es efectivo para tonificar tu pecho, hombros, brazos y centro. Completar 100 flexiones completas a la vez no es tarea fácil, pero al desarrollar un plan de entrenamiento sólido, podrás llegar allí con el tiempo.
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Paso 1
Aprenda la forma correcta de las flexiones. Si pretende hacer 100 flexiones para prepararse para un entrenamiento básico u otra prueba militar, la forma adecuada garantizará que esas flexiones sean contadas para su puntaje. Recuéstate boca abajo en el suelo con las manos separadas al ancho de tus hombros y los dedos de los pies apuntando al suelo. Cuando te levantas a la posición "arriba", tus manos necesitarán estar debajo de tus hombros. Si avanzan o retroceden, perderás fuerza, recuerda el entrenador militar Stew Smith. Cuando te bajes a la posición "hacia abajo", mantén una espalda plana y los abdominales apretados, y detente cuando el pecho esté a unas 4 pulgadas del piso. Tus codos deberían tener una curva de 90 grados, aconseja Smith.
Paso 2
Pruebe cuántas flexiones puede hacer al comenzar. Haga que un amigo lo apoye para obtener apoyo moral y para ayudarlo a contar su número. Cualquiera que sea el número, anótelo en un diario de capacitación junto con la fecha.
Paso 3
Espere al menos un día completo antes de intentar las flexiones de nuevo. Esto le da tiempo a sus músculos para descansar y recuperarse entre entrenamientos. No hagas flexiones todos los días, siempre date al menos 24 horas entre sesiones.
Paso 4
Establezca un objetivo para superar el número de flexiones en cinco repeticiones para el final de la próxima semana. Tener un objetivo específico puede ayudarlo a mantenerse motivado, ya que tendrá evidencia de poder hacer incluso más flexiones a la vez.
Paso 5
Completa tantas flexiones regulares como puedas durante cada sesión, y luego termina haciendo el resto de tus flexiones de brazos sobre tus rodillas, por lo que estás haciendo 100 completos en cada ronda. Por ejemplo, si fue capaz de hacer 50 flexiones, complete su conjunto completando 50 flexiones de rodillas. Si está comenzando desde un número muy bajo, es posible que no pueda completar un total de 100 incluso de rodillas. La clave es hacer todos los que puedas. También considere dividirlo en varios conjuntos en una sola sesión. Por ejemplo, haz tantos como puedas, tómate un descanso durante 30 segundos y luego haz un segundo conjunto de tantos como puedas. Haga esto incluso tres, cuatro o cinco veces, por lo que completa un total de 100 al final del día.
Paso 6
Continúe agregando más flexiones "regulares" con cada entrenamiento, o al menos cada semana.Puede tomarle varias semanas o meses obtener hasta 100, pero con el tiempo lo conseguirá.
Consejos
- Si bien las flexiones ofrecen suficiente entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo para ayudarlo a progresar hacia más y más flexiones, también puede agregar otros ejercicios de fortalecimiento en su rutina para ayudarlo a fortalecerse más rápido. Después del entrenamiento de flexión, intente agregar curl de bíceps, rizos de tríceps, press de pecho y pullups a su rutina. Además, no pase por alto el entrenamiento cardiovascular, que puede ayudarlo a perder peso y facilitar el levantamiento de su peso corporal contra la gravedad. Correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier otra actividad que haga latir tu corazón más rápido es un juego justo para el entrenamiento de cardio.
