Los ejercicios de sentadillas funcionan toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos de las nalgas, caderas y muslos. Cuando agregas peso al movimiento de sentadillas en forma de pesas, aumentas la dificultad (y efectividad) del movimiento con la resistencia añadida. Tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden hacer el ejercicio de sentadilla con mancuernas, pero asegúrese de que se sienta cómodo con el movimiento de sentadillas antes de agregar pesas. Tenga varios pesas con mancuernas diferentes disponibles para que pueda ajustar la resistencia según sea necesario. La mayoría de las personas debería comenzar con un peso ligero (generalmente, de 5 a 10 libras para las mujeres y de 10 a 20 para los hombres), y pasar de allí a otro nivel. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio.
Video del día
Paso 1
Sostenga una pesa en cada mano. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Extiende un poco los pies un poco más si te sientes más cómodo.
Paso 2
Sostenga las pesas justo al lado de su lado con las palmas hacia adentro. Si sostener los pesas a los costados se siente incómodo, cambie la colocación de las manos y realice la sentadilla frontal con mancuernas como lo sugirió el Consejo Estadounidense de Ejercicio: Simplemente doble los codos y levante las pesas a la altura del pecho. Esta es una forma ligeramente diferente de realizar el ejercicio, pero apunta a tus piernas de la misma manera.
Paso 3
Mantenga el pecho y el torso erguidos y mirando hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas. Puede sentir la tentación de inclinarse hacia adelante en las caderas, apuntando su pecho hacia el suelo, pero evite hacer esto, ya que podría tensar su espalda baja y causar lesiones.
Paso 4
Mantenga su peso concentrado en los talones mientras baja el cuerpo hacia el piso. Incluso puede mover los dedos del pie para recordarse a sí mismo que debe mantener su peso sobre los talones. Esto le ayudará a mantener las espinillas perpendiculares al piso, evitando que las rodillas sobresalgan sobre los dedos de los pies, lo que puede provocar lesiones.
Paso 5
Baje el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Paso 6
Permita que sus brazos cuelguen hacia abajo en línea con sus rodillas mientras realiza el movimiento. Si está realizando la sentadilla frontal con mancuernas, simplemente mantenga los brazos doblados y las pesas en el pecho durante toda la rutina.
Paso 7
Presiona los talones y regresa a la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas en la parte superior del movimiento, absteniéndose de bloquear o alisar completamente las rodillas.
Paso 8
Repita el ejercicio de 12 a 15 veces, o hasta que la última repetición sea casi demasiado difícil de realizar. Esto varía según la fuerza, la cantidad de peso que está usando y su comodidad con el ejercicio.Si te encuentras realizando 15 repeticiones sin dificultad, aumenta el peso de las pesas que estás usando.
Paso 9
Descansa de uno a dos minutos, luego elige una pesa un poco más pesada y realiza otro conjunto de 10 a 15 repeticiones. De acuerdo con el especialista en resistencia y acondicionamiento certificado Lance Williams, al elegir una pesa más pesada, elija un peso entre 5 y 10 por ciento más pesado que el peso que acaba de levantar, o elija el siguiente incremento de peso disponible.
Consejos
- Fije sus ojos en un punto justo arriba de la altura de la cabeza para ayudarlo a recordarle que mantenga el pecho erguido y mirando hacia adelante durante todo el ejercicio.
Advertencias
- Permitir que las rodillas sobresalgan delante de los dedos de los pies puede causar dolor o lesiones en la rodilla. Céntrese en inclinarse hacia atrás desde las caderas en lugar de inclinarse hacia adelante desde la rodilla para ayudar a prevenir lesiones.
