La gimnasia plantea una demanda tan increíble en el cuerpo, que es importante planear tus entrenamientos de acuerdo con tus objetivos gimnásticos. El entrenamiento de fuerza es vital: la gimnasta olímpica Alicia Sacramone dedica una hora diaria a la práctica externa. Cardio es importante para mantener la grasa corporal baja, pero la gimnasia es más una fuerza que un evento de resistencia, y un exceso de cardio puede comenzar a descomponer el tejido muscular. La buena noticia es que el uso de pesas puede dar a los gimnastas proporciones musculares que pueden obstaculizar sus habilidades, por lo que el único equipo que necesita para resolver es el peso de su cuerpo.
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Paso 1
Haz tantas flexiones como puedas, luego descansa y repite. Experimente con la colocación de las manos; intente colocarlas muy separadas o una al lado de la otra para trabajar diferentes músculos. Para hacerlos más difíciles, pon tus pies en una silla.
Paso 2
Colócate boca abajo, tan fuerte como puedas. Apoya las manos en el piso, flexiona los codos para bajar la parte superior de la cabeza hacia el piso y luego presiona hacia arriba. Haz tantos como puedas, luego repite. Para hacerlo más difícil, párese de puntillas.
Paso 3
Acomódate en la posición de la mesa, con las manos y los pies en el suelo y la pelvis hacia el techo. Aprieta el trasero para subir la pelvis lo más que puedas, luego dobla los codos hasta que estén doblados en un ángulo de 90 grados y retrocede. Repita hasta el fracaso para dos conjuntos.
Paso 4
Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos sobre la cabeza. Estire las piernas juntas y levántelas a unas 4 pulgadas del piso. Luche rápidamente hasta que toque los dedos de los pies mientras está equilibrado en el cóccix, luego baje la espalda hacia abajo. Mantenga su cuerpo hueco, y repita el error para dos conjuntos.
Paso 5
Ponte en la posición de tabla (la parte superior de una flexión) y mantén presionado durante 30 segundos. Inclina tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo el cuerpo recto, hasta que estés equilibrado con los pies apilados. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la tabla por 30 segundos. Repita para el otro lado, luego regrese a la tabla por otros 30 segundos.
Paso 6
Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas y juntas, apuntando al techo. Baje las piernas hacia el piso hasta que la parte inferior de la espalda comience a levantarse del piso, luego levántelas nuevamente. Haz todos los que puedas, descansa y luego repite.
Paso 7
Siéntate derecho con las piernas estiradas y juntas frente a ti, con las manos en el suelo al lado de las caderas. Ahueca tu cuerpo y empuja a través del suelo para elevar tu cuerpo en el aire, manteniendo las piernas rectas. Mantenga todo el tiempo que pueda, descanse y repita.
Paso 8
Ponte de pie con las piernas juntas y da un paso gigantesco hacia delante en una estocada.Regrese a la posición inicial y repita hasta el fallo. Haga lo mismo en el otro lado, descanse y repita el conjunto.
Paso 9
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas para bajar el trasero hacia el suelo y luego levántese nuevamente. Repite 30 veces Durante los próximos 10, salta al aire en lugar de subir lentamente. Descansa, luego repite el conjunto.
Paso 10
Párese en la segunda posición con los dedos de los pies apuntados. Doble las rodillas para hundirse en una gran plie, asegurándose de mantener la espalda recta y el trasero metido. Lentamente, vuelva a levantarse y repita 30 veces. Realice el mismo movimiento de puntillas para otras 20 repeticiones, descanse y luego repita.
Paso 11
Termine cada entrenamiento con una sesión de cardio de 30 minutos. Correr quema la mayor cantidad de calorías, pero andar en bicicleta o nadar le dará a sus articulaciones un descanso muy necesario. Mantenga un ritmo que le permita hablar sin jadear.
Consejos
- Agregue un tercer conjunto a cada ejercicio en el que haga tantas repeticiones como pueda en un minuto. Esto mejora su velocidad y reflejos, ambos importantes para aprender nuevas habilidades en gimnasia. Si puede obtener acceso a una barra de pull-up, hacer varios juegos de pull-ups puede mejorar su trabajo de barra. La gimnasta olímpica Shawn Johnson hace aproximadamente 30 por día, pero ha completado 100 en un solo set. Ese es el tipo de fuerza que necesitas para ser un gimnasta de élite.
Advertencias
- Comience lentamente y continúe con el ejercicio recomendado. Presionarse demasiado duro solo funcionará en su contra y puede provocar lesiones.
