Los aumentos de pierna son un ejercicio utilizado para fortalecer las caderas y los músculos abdominales. Los principales músculos afectados durante los aumentos de pierna son los abdominales inferiores, pero los abdominales superiores y los músculos intercostales, los músculos que se encuentran entre las costillas y forman la pared torácica, también reciben un entrenamiento. Hay formas de realizar el levantamiento de pierna, incluyendo acostarse, inclinarse y colgarse. Estos ejercicios también pueden realizarse con o sin pesas, bandas de resistencia o balones medicinales.
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Acostado en el suelo
Las personas que hacen ejercicios en el hogar y no tienen equipo levantan los levantamientos de piernas tumbadas. Acuéstese en el suelo sobre su espalda con las piernas juntas y completamente extendida. Levanta lentamente las piernas desde las caderas, manteniendo las piernas en línea recta. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la espalda plana sobre el piso con las manos a los lados. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados y lentamente bájelos hacia el suelo sin tocar el suelo.
Acostado en el banco
Para las personas con bancos de pesas o que tienen acceso a un gimnasio, la versión de levantamiento de piernas es similar a la de los levantamientos de pierna, pero se realiza en un banco de pesas. Acuéstese de espaldas en un banco y realice el movimiento de levantamiento de piernas exactamente como si estuviese tendido en el suelo. Puede sostenerse en el banco para obtener un apalancamiento adicional.
Máquina de elevación de pierna
La máquina de elevación de pierna se combina típicamente en una máquina de inmersión o elevación. Sube al reposapiés de la máquina. Coloque la espalda firmemente contra la almohadilla posterior y los brazos sobre el brazo descansa. Agarre las empuñaduras para obtener un efecto de palanca extra. Lentamente baje del reposapiés, y deje que sus piernas cuelguen. Con un movimiento controlado, presione las piernas juntas y levántelas en un ángulo de 90 grados con los pies apuntando directamente hacia adelante. Baje lentamente las piernas hacia abajo y repita.
Elevaciones de piernas colgantes
Usa una barra horizontal o barra de levantamiento alto, y agárralo con las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Cuelga con las piernas rectas hacia el piso. Flexiona las caderas y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados con los pies apuntando directamente al frente. Regrese a la posición inicial usando un movimiento lento y controlado.
