Casi todos los entrenamientos que te encuentres, desde los de tu última revista de fitness hasta las artes marciales y el campo de entrenamiento, incluyen flexiones de brazos. Estos entrenamientos suponen que ya eres un experto en push-up, pero debes aumentar la resistencia y la fuerza para este ejercicio.
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No evite las flexiones por completo porque son difíciles o no sabe por dónde empezar. Te perderás un ejercicio serio de calistenia corporal total.
Beneficios de Push-Ups
Durante un push-up, su núcleo trabaja duro para mantener su cuerpo rígido, sus piernas y glúteos se disparan para evitar que sus caderas suban demasiado o caigan demasiado bajo, sus brazos, específicamente los tríceps en la parte posterior de sus brazos, ayudan a la acción de flexión en los codos y los músculos dorsal y trapecio le proporcionan estabilidad al tronco.
Las flexiones también son versátiles, de ahí su ubicuidad. Suelta y haz 10 en cualquier gimnasio, en tu sala de estar, en un campo de césped o en una habitación de hotel. Y cuando seas más fuerte, puedes amplificarlos con versiones de una sola pierna y de declive.
Los principiantes pueden modificar las flexiones de brazos para que ellos también puedan beneficiarse del ejercicio. Comience con flexiones de la pared, avance hacia una variación inclinada y, finalmente, haga flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Con el tiempo, trabajarás la fuerza para hacer un push-up completo y celebrar el cuerpo que te lleva hasta allí.
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1. Wall Push-Ups
El push-up de pared es perfecto para principiantes, especialmente para cualquier persona con molestias en la muñeca, el codo o el hombro.
CÓMO HACERLOS: Párate frente a una pared. Coloque sus manos contra la pared a la altura del hombro. Deberían estar un poco más separados que la distancia entre los hombros. Camine con los pies hacia atrás uno o dos pies para que esté en ángulo con la superficie de la pared. Mientras más atrás camines, mayor será la intensidad.
Doble los codos para acercar su cara a la pared. Enderece tus brazos mientras exhalas y empuja tu torso y tu cara lejos de la pared. Doble los codos nuevamente mientras inhala y regrese a la posición inicial. Esto completa una repetición. Trabaja hasta 20 repeticiones sin descansar.
2. Push-Ups Inclinados
Comience con una inclinación más alta, que es más fácil, y muévase a una inclinación más baja después de varios entrenamientos. Los accesorios adecuados para una superficie inclinada incluyen un mostrador de cocina, una mesa de centro, un banco de entrenamiento o un escalón.
CÓMO HACERLOS: Coloque sus manos sobre la superficie inclinada con las manos a la altura de los hombros y ligeramente más anchas que las axilas.Doble los codos para crear un ángulo de 45 grados con su cuerpo.
Deténgase cuando sus brazos superiores estén paralelos a la superficie de empuje. Extiende tus codos para volver a la posición inicial para completar una repetición. Trabaja hasta tres series de 12 repeticiones.
Si trabajas desde una superficie baja a solo 10 a 12 pulgadas del suelo y una flexión de brazos completa es un desafío, puedes utilizar tus rodillas apoyadas en el piso como soporte.
3. Knee Push-Ups
Usar las rodillas como soporte durante un push-up te ayuda a construir la fuerza en tu pecho y núcleo para que eventualmente puedas hacer una versión completa.
CÓMO HACERLOS: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Coloque sus manos a la altura del hombro y un poco más ancho que sus costillas. Tus pulgares estarán justo debajo de tus axilas.
Presiona hacia arriba para que tengas los brazos extendidos y descansas sobre la parte superior de las rodillas donde se unen a los muslos. Doble los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Extiende tus codos a la posición de inicio para completar una repetición. Trabaja hasta llegar a tres series de 12 repeticiones.
Pasar a los Push-Ups completos
Una vez que ha desarrollado la fuerza a través de todas las versiones modificadas, está listo para intentar las flexiones de brazos completas. Cuando comienzas por primera vez, solo puedes realizar dos o tres flexiones de brazos completas antes de que tus caderas se comben o caminen o si no puedes doblar tus codos a 90 grados. Está bien: termine sus repeticiones planificadas sobre sus rodillas y trate de obtener algunas variaciones más completas en su próximo entrenamiento.
Desarrollar la flexión completa con buena forma requiere tiempo y paciencia. Cuánto tiempo le tomará construir hasta 12 o más flexiones completas depende de la fuerza de su cuerpo, su experiencia de entrenamiento y su dedicación.
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