La construcción muscular requiere una combinación de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza y el consumo de alimentos de alta calidad con alto contenido de proteínas. La leche sin grasa es un alimento de alta calidad, que contiene aproximadamente 8 g de proteína y 83 calorías en 1 taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La leche también es una excelente fuente de calcio y vitamina D en la dieta, si elige leche enriquecida. Para desarrollar músculo, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Además, el músculo requiere más calorías que la grasa como combustible para su cuerpo, por lo que necesita las calorías adicionales, así como la proteína para aumentar la masa muscular.
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Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual. Los expertos en MayoClinic. com proporciona una Calculadora de Calorías como herramienta en línea. Puede determinar su número base de calorías totales diarias necesarias. Necesitará agregar calorías a su número base para ganar peso y dependerá de la leche para agregar esas calorías, junto con la proteína. También enfatice el consumo de frutas frescas, vegetales, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Comer bien es la forma principal de mejorar los efectos del ejercicio de fortalecimiento de la fuerza. Su cuerpo necesita 3500 calorías completas para ganar una libra de peso, y quiere que esa libra consista en masa muscular en lugar de grasa.
Paso 2
Beba 1 a 2 tazas de leche descremada después de cada entrenamiento. ScienceDaily cita un estudio de 2007 de la Universidad McMaster que encontró que los participantes que bebieron leche después de un entrenamiento experimentaron más aumento de peso muscular y aumento de la pérdida de grasa que las personas que bebieron bebidas a base de soya. Los investigadores especulan que la leche puede ser el complemento ideal para perder peso y desarrollar masa muscular. Esto puede deberse a los nutrientes esenciales que proporciona la leche, además de las proteínas.
Paso 3
Beba un total de al menos 3 tazas de leche descremada por día, incluidas las 1 a 2 tazas que toma después de cada entrenamiento. Esto agregará aproximadamente 300 calorías a su dieta y 24 g de proteína. De acuerdo con el culturismo com, debes intentar consumir 1 1/2 g de proteína por cada libra de peso corporal al día para ganar masa muscular. Beber leche es una forma fácil de complementar la proteína que consume en sus alimentos.
Paso 4
Pésese semanalmente. Pesarse todos los días puede causar frustración, porque puede experimentar fluctuaciones en el peso debido a la retención de agua o cambios hormonales. El pesaje una vez a la semana le proporcionará un promedio que puede usar para medir su progreso. Idealmente, con la adición de aproximadamente 300 calorías de leche al día, debe apuntar a una ganancia de 1/2 lb. de músculo a la semana.
Paso 5
Mídete a ti mismo semanalmente.Haga un diario del tamaño de sus músculos y controle los cambios en la masa que experimenta. Ajuste su rutina de entrenamiento si no está viendo resultados dentro de dos semanas. Si eres un ganador difícil y necesitas más calorías y proteínas para ganar músculo, agrega una taza extra de leche a tu dieta diaria.
Cosas que necesitará
- Leche sin grasa
- Báscula de baño
- Cinta métrica
Consejos
- Consulte con su médico antes de realizar cambios en la dieta.
