Administrar su dieta y nutrición generalmente implica considerar dos cosas: cuántas calorías come sobre una base diaria y lo que contribuye a esas calorías. En promedio, la mayoría de los adultos sanos consumen un promedio de 2.000 calorías por día, con una dieta compuesta de proteínas, carbohidratos, alimentos naturales como frutas y verduras, granos integrales y cantidades mínimas de grasa y azúcar. Si eres un atleta, puedes elegir reducir tu ingesta calórica a 1, 600 calorías para perder peso y aumentar tu consumo de proteínas a 200 g para desarrollar músculo. Por esta razón, el ejercicio debe seguir siendo una parte importante de su rutina diaria.
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Paso 1
Evalúe su dieta actual para comprender qué cambios necesitará realizar. Por ejemplo, MayoClinic. com afirma que una dieta promedio contiene 2, 000 calorías con 50 a 175 g de proteína. Esto significa que necesitarás eliminar 400 calorías de tu dieta y aumentar tu ingesta de proteínas de 25 a 150 g.
Paso 2
Reduzca su consumo de carbohidratos y alimentos grasos para ayudar a reducir su ingesta calórica. Debido a que su ingesta calórica se está reduciendo, necesitará aumentar la ingesta de alimentos bajos en calorías para mantenerlo lleno y compensar las calorías que ya no están disponibles para usted. Reducir el consumo de carbohidratos y grasas y aumentar la ingesta de frutas y verduras es una forma de lograr esto.
Paso 3
Elija los alimentos que contienen las mayores concentraciones de proteínas para alcanzar su objetivo de proteínas y mantenerse dentro de sus límites calóricos. Por ejemplo, 4 oz de una pechuga de pollo contiene aproximadamente 250 calorías y 38 g de proteína. Comiendo 4 oz de pechuga de pollo en el almuerzo y la cena le proporcionará 500 calorías y 76 g de proteína por día.
Paso 4
Complemente los alimentos que consume con batidos de proteínas hechos de proteína de suero de leche. Una cucharada de proteína de suero de leche contiene 120 calorías y aproximadamente 25 g de proteína. Puede hacer un batido como comida agregando esto a 1 taza de yogur y 1 taza de arándanos, lo que equivale a 404 calorías en total y 37 g de proteína.
