Muchos adultos ganarán peso comiendo 3, 000 calorías por día, lo cual es beneficioso, si está bajo de peso o tratando de aumentar la masa muscular magra. Sin embargo, los hombres adultos activos de entre 19 y 35 años requieren 3,000 calorías diarias solo para mantener el peso corporal actual saludable, de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010. Si una dieta de 3,000 calorías es apropiada para usted, entonces siga un plan de comidas lo ayudará a satisfacer sus necesidades calóricas diarias.
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Desglose de calorías
Para lograr una asignación diaria de 3,000 calorías, coma a menudo - cada pocas horas - y elija alimentos nutritivos y ricos en calorías. Los ejemplos incluyen nueces, semillas, mantequillas de nueces, legumbres, aguacates, aceites vegetales y frutas secas. Dietary Guidelines for Americans 2010 muestra 3, un plan de comidas de 000 calorías que contiene 4 tazas de verduras, 2. 5 tazas de frutas, 7 onzas del grupo de alimentos con proteínas, como huevos, carne magra, pollo, mariscos y productos de soja, 10 onzas de granos, 3 tazas de productos lácteos, 10 cucharaditas de aceites y 459 calorías extra de alimentos de su elección.
Porciones de proteínas y lácteos
Para ingerir 3,000 calorías y satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes, elija una variedad de alimentos saludables ricos en proteínas, incluidos los productos lácteos. Una porción de 1 onza del grupo de proteínas equivale a un huevo, 1. 5 claras de huevo, 1 onza de carne, pescado o ave, media onza de nueces o semillas, 1 cucharada de mantequilla de nueces, un cuarto de taza de legumbres, la mitad de una hamburguesa vegetariana o una cuarta taza de tofu. Una porción del grupo de productos lácteos equivale a 1 taza de leche, yogur o leche de soya, 2 tazas de requesón o 1. 5 onzas de queso duro.
Granos, frutas, verduras y aceites
Para equilibrar su plan de comidas de 3.000 calorías y agregar vitaminas, minerales y fibra adicionales, elija frutas, verduras, cereales y aceites ricos en nutrientes. Una porción de 1 onza del grupo de granos equivale a una rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o avena. Una taza de frutas equivale a 1 taza de jugo de fruta, 1 taza de fruta fresca o 1/2 taza de fruta seca. Un equivalente de 1 taza de verduras equivale a una taza de vegetales crudos o cocidos, 2 tazas de verduras de hoja verde o 1 taza de jugo de vegetales. Una porción de 1 cucharadita del grupo de aceites equivale a 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de aderezo de ensalada italiano, 1 5 cucharaditas de mantequilla de nueces o 1/3 de onza de nueces o semillas.
Menú de muestra
Para el desayuno, pruebe dos rebanadas de tostadas integrales con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de yogur, dos huevos, 1/2 taza de avena y 1 taza de fresas frescas. Para un bocadillo de la mañana, pruebe 1 onza de almendras y 1 taza de arándanos frescos. Un almuerzo saludable puede incluir 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de verduras de hoja, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de tomates cherry, 2 cucharadas de aderezo de ensaladas italiano y 1 taza de arroz integral.Para una merienda, pruebe 1 taza de jugo de vegetales bajos en sodio, 3 onzas de queso con poca grasa, 1/4 de taza de pasas y 10 galletas integrales. Una cena saludable puede incluir una porción de 3 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de pasta integral con 1 cucharada de salsa de pesto al aceite de oliva. Para una merienda, pruebe 3 tazas de palomitas de maíz, 1 taza de kéfir y 1 onza de maní.
