Comer una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente es más fácil decirlo que hacerlo. Es más conveniente tomar comida rápida que cocinar verduras, y es tentador posponer el ejercicio porque estás demasiado cansado. Sin embargo, no solo el ejercicio y una dieta balanceada te ayudarán a verte mejor, sino que te ayudarán a sentirte mejor. La moderación es la clave: todavía puede comer lo que quiera, mientras reduce el tamaño de las porciones y toma decisiones más saludables la mayor parte del tiempo.
Video del día
Ejercicio
Paso 1
Comience a caminar, centrándose en un objetivo de tomar 10, 000 pasos al día. Si bien esto puede parecer mucho, es acumulativo: tomar las escaleras, caminar en lugar de conducir y jugar al aire libre con los niños cuentan. Estos 10 000 pasos equivalen aproximadamente a 5 millas de caminata al día.
Paso 2
Levante pesas o realice ejercicios de resistencia corporal al menos dos días a la semana, trabajando todos los principales grupos musculares. Únase a un gimnasio y use máquinas de pesas, use pesas en casa o haga ejercicios de resistencia como yoga de potencia.
Paso 3
Realice al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Estas actividades pueden incluir clases de jogging o aeróbicos y entrenamientos vigorosos en equipos cardiovasculares como máquinas elípticas y escaladoras.
Paso 4
Varíe su rutina de ejercicios para mantenerse motivado. Los gimnasios suelen ofrecer un pase de un día o una semana gratis a los miembros potenciales, y los estudios de yoga a veces ofrecen una clase gratuita. Pruebe tantas formas de ejercicio como sea posible antes de comprar una membresía: es más probable que vaya si le gusta el lugar.
Dieta
Paso 1
Averigua cuántas calorías necesitas comer por día. Las calculadoras de necesidades calóricas en línea le dan un número basado en su edad, peso y nivel de actividad. Perder 1 libra requiere comer 3, 500 calorías menos de las que quema, así que combine la alimentación consciente y el ejercicio para crear ese déficit cada semana.
Paso 2
Recorta los ingredientes que no puedes pronunciar. En su lugar, llena tu plato con frutas y verduras frescas, especialmente verduras de hoja verde. Los alimentos vegetales deben conformar la mayor parte de su dieta.
Paso 3
Limite su ingesta de grasa y azúcar. Haga un uso moderado de aceites saludables como el olivo y el coco, o consuma grasas de alimentos como nueces y aguacates.
Paso 4
Coma alimentos integrales con la mayor frecuencia posible. Los frijoles, las nueces y el tofu son fuentes de proteína de un solo ingrediente y bajas en grasa, al igual que los pescados, las aves de corral y los cortes magros de carne. Come aproximadamente 46 gramos de proteína al día si eres mujer entre las edades de 19 y 70 y 56 gramos al día si eres hombre. La proteína debe constituir del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias.
Paso 5
Combine proteínas magras con granos integrales: mientras más fibra tenga en su dieta, mejor, elija avena de arroz integral, quinoa y acero sobre arroz blanco, pan y cereales azucarados.
Paso 6
Reemplace las bebidas endulzadas con agua y té verde, y tenga frutas para el postre. Puede encontrar que cuanto menos azúcar come, menos desea.
Consejos
- Sea paciente consigo mismo en su viaje. La alimentación saludable y el ejercicio regular no ocurren de la noche a la mañana. Piense en el cambio gradual de estilo de vida
