Un estilo de vida activo le ayuda a aumentar de peso al aumentar el apetito y desarrollar músculo. El entrenamiento de resistencia es especialmente importante para ayudarlo a aumentar la masa magra, que es una forma mucho más saludable de ganar peso que simplemente agregar grasa. Sin embargo, ser activo quema calorías, por lo que es importante reemplazarlos con alimentos ricos en nutrientes para que usted apoye, en lugar de socavar, su objetivo de ganar peso. Una merienda o una comida antes y después del entrenamiento proporciona esas calorías al tiempo que también apoya el crecimiento y la recuperación muscular para que pueda verse y sentirse lo mejor posible.
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Aumento de peso y crecimiento muscular
Para ganar peso, necesita crear un excedente de calorías. Determine cuántas calorías quema diariamente usando una calculadora en línea o trabaje con un dietista. Factor en su nivel de ejercicio, así como su tamaño, edad y sexo. Luego, agregue 250 calorías a ese número para crear la cantidad diaria de calorías que resultará en una ganancia de 1/2 libra por semana. Media libra equivale a la cantidad máxima de músculo que puede agregar por semana, por lo que si gana a un ritmo mucho más rápido, es probable que agregue exceso de grasa corporal. Distribuya su ingesta de calorías durante todo el día en todas las comidas y meriendas, incluidas las que consume antes y después del entrenamiento.
El entrenamiento de resistencia apoya el crecimiento muscular cuando estás tratando de ganar peso. Si aumenta de peso mientras está sedentario, dos tercios de cada libra que agrega son en forma de grasa. Un programa regular que te hace trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana con pesas pesadas promueve el crecimiento muscular. Un poco de ejercicio cardiovascular también es útil para mantener su corazón saludable: apunte de 20 a 30 minutos a un ritmo moderado la mayoría de los días cuando está tratando de ganar kilos.
Consideraciones previas a la sesión de ejercicios
Comer un refrigerio antes de hacer ejercicio le proporciona energía, previene el hambre durante el entrenamiento y disuade el nivel bajo de azúcar en la sangre mientras hace ejercicio. Una merienda antes del entrenamiento también brinda la oportunidad de consumir calorías saludables. Una opción rica en proteínas también comienza a suministrar aminoácidos a los músculos trabajados de inmediato, lo que ayuda con la hipertrofia (o el crecimiento muscular) y la reparación.
Sin embargo, una comida completa puede ser demasiada comida justo antes de una sesión intensa. Es difícil empujar, jalar y poner en cuclillas cuando su panza está llena de carne y patatas; necesitas de tres a cuatro horas para digerir completamente una gran cantidad de comida. Incluso una comida pequeña generalmente demora un par de horas en procesarse, y puede hacer que se sienta incómodo durante el entrenamiento si se consume demasiado cerca de la sesión.
Aunque las grasas insaturadas saludables son densas en calorías y aumentan el aumento de peso, comer una porción grande de ellas antes de entrenar puede trastornar el estómago.La grasa, incluso cuando se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la mantequilla de maní, toma más tiempo para digerir que las proteínas y los carbohidratos y puede hacerte sentir pesado y lento. No tienes que evitar la grasa por completo antes del entrenamiento; solo minimice su consumo.
Planificación de alimentos para después del entrenamiento
El período posterior al entrenamiento es el momento de reemplazar algunas de las calorías quemadas durante el entrenamiento, principalmente con una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno en los músculos para que se recupere más rápido. Las proteínas que se consumen en los 15 a 60 minutos posteriores a un entrenamiento le proporcionan los aminoácidos que su cuerpo necesita para promover la síntesis de proteínas o el crecimiento muscular, así como para ayudar a reparar los músculos. Cuanto más rápido se recuperen sus músculos, más pronto podrá volver al gimnasio y proporcionar más estimulación para el crecimiento y el aumento de peso.
Necesita al menos 0. 55 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día cuando intenta ganar músculo, y debe apuntar a más cerca de 0. 8 gramos por libra. Distribuya esta ingesta de manera relativamente uniforme durante cuatro o cinco comidas, incluida la que se realiza después del entrenamiento. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 20 a 30 gramos de proteína después de la sesión.
Opciones de refrigerios antes y después del entrenamiento
Una merienda antes del entrenamiento debe ser moderada en tamaño y calorías, para no sobrecargar su sistema y arruinar su entrenamiento. Combina carbohidratos, por energía y proteínas, por aminoácidos, en aproximadamente 200 a 250 calorías por valor de alimento. Los ejemplos incluyen un par de huevos revueltos junto con un plátano; unas rebanadas de pavo deli con galletas de trigo tejidas; una bola de proteína de suero mezclada con un plátano y leche; o un tazón pequeño de granola con leche.
Después de un entrenamiento, coma otro refrigerio de 200 a 300 calorías o una comida más grande, como una batata con pollo asado; atún enlatado mezclado con mostaza en una pita integral; o salmón con arroz integral. Sin embargo, ninguno de estos es fácil de llevar en una bolsa de gimnasia, por lo que es posible que prefiera una mezcla de proteína de suero con jugo o leche y un lado de fruta o una taza de yogur griego cubierto con granola.
