Un entrenamiento duro te deja sin aliento, exhausto y exultante por lo que has logrado. Hay muchos beneficios para este tipo de entrenamiento, incluido un efecto de postcombustión que te hace quemar calorías mucho después de que termine el entrenamiento. Conocido como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, de acuerdo con The Walking Site, es la zona anaeróbica, lo que significa 80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima que resulta en un sistema cardiovascular mejorado y una mejor recuperación de sus entrenamientos.
Video del día
Paso 1
Elija un protocolo de tiempo para su entrenamiento. Use períodos de ejercicio cortos pero intensos seguidos de períodos de descanso más cortos. Según el sitio web Todo sobre el entrenamiento de Tabata, 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso durante rondas de cuatro minutos proporcionan el mayor beneficio. Las rondas y las duraciones establecidas se pueden modificar, pero siempre se usa una relación de dos a uno (o mayor) entre el tiempo de ejercicio y el tiempo de descanso.
Paso 2
Prepare su equipo según sea necesario. Por ejemplo, si utiliza una cinta de correr, configure la inclinación y la velocidad a un nivel desafiante. Establezca una alta resistencia para pedalear si va a usar una bicicleta estática. Seleccione el circuito de ejercicios que usará para los ejercicios de peso corporal.
Paso 3
Calcule su tasa objetivo utilizando la siguiente fórmula: 220 menos su edad. Multiplique ese número por 0. 8 y 0. 9. El resultado es 80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo. Permanecer dentro de este rango es tu objetivo para el entrenamiento.
Paso 4
Calienta tu entrenamiento. El estiramiento dinámico, incluidos los cambios de pierna y la rotación del tronco, son mejores para el calentamiento que el estiramiento estático, incluidas las posiciones de estiramiento y tipo de agarre, que en realidad lo debilitan y pueden ocasionar dificultades durante su entrenamiento.
Paso 5
Póngase el monitor de ritmo cardíaco, siguiendo las instrucciones que lo acompañan. Debería poder ver la lectura de un vistazo entre rondas para asegurarse de que su ritmo cardíaco se encuentre en el rango prescrito.
Paso 6
Configure el temporizador de intervalo para su entrenamiento usando los períodos de tiempo enumerados en su plan de entrenamiento.
Paso 7
Realice el entrenamiento según lo prescrito. Verifique su ritmo cardíaco entre cada ronda para asegurarse de que esté en el rango apropiado. Si su ritmo cardíaco es demasiado bajo, aumente el ritmo. Si su ritmo cardíaco es demasiado alto, entonces deténgase y descanse hasta que la velocidad disminuya. Esto significaría que su ritmo era demasiado alto, así que disminuya su ritmo el próximo entrenamiento para asegurarse de que su ritmo cardíaco se encuentre dentro del rango prescrito.
Paso 8
Enfríe del ejercicio estableciendo un ritmo de caminar en una pendiente baja en la cinta de correr o pedaleando lentamente con una resistencia baja en la bicicleta de ejercicios. Camine durante unos minutos si estaba haciendo ejercicios de peso corporal.
Cosas que necesitará
- Monitor de frecuencia cardíaca
- Temporizador de intervalo
- Equipo de ejercicio
Sugerencias
- Comience lentamente y siga subiendo en estos entrenamientos. Estos entrenamientos le permiten establecer su propio ritmo. Obtendrá más de un beneficio del entrenamiento cuanto más se esfuerce. Su cuerpo comenzará a ajustarse a este tipo de entrenamientos, por lo tanto, continúe agregando dificultad a sus entrenamientos. Aumentar la velocidad en la cinta de correr o la resistencia en la bicicleta de ejercicios hará que sea más difícil. Agregar dificultad a los ejercicios de peso corporal también ayudará. Por ejemplo, intente saltos en cuclillas en lugar de sentadillas. Levante sus brazos durante el período de enfriamiento. Esto te permitirá aumentar la cantidad de oxígeno que tomas con cada respiración.
Advertencias
- Estos tipos de entrenamientos pueden ser peligrosos, así que consulte con un médico antes de probarlos. Si se siente mareado o con náuseas en cualquier momento durante el entrenamiento, deténgase inmediatamente y descanse. Si la sensación persiste, busque atención médica. Tenga cuidado al subirse y bajarse de la cinta durante el entrenamiento. Esto requiere saltar dentro y fuera de una cinta móvil. Practica a baja velocidad hasta que te sientas cómodo antes de aumentar las velocidades.
