Marchar o caminar en su lugar proporciona ejercicio para mantener su corazón sano y controlar su peso. El ejercicio aeróbico, haciendo ejercicio "con oxígeno", hace que su corazón y pulmones sean más eficientes, aumenta su energía, mejora su estado de ánimo, reduce el estrés y tonifica sus músculos. Marchar y caminar en el lugar no requiere equipo especializado y ofrece una opción para el ejercicio en el hogar o un medio para mantener su rutina de ejercicios en la habitación de un hotel mientras viaja. Caminar en el lugar calienta sus músculos como parte de una rutina de ejercicios mientras viaja.
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Paso 1
Póngase zapatos para caminar. Los zapatos para caminar protegen sus pies y reducen el impacto en sus articulaciones cuando camina o marcha.
Paso 2
Camine en su lugar a un ritmo fácil, balanceando sus brazos de forma natural, durante cinco minutos para calentar sus músculos. Calentamiento bombea sangre a sus músculos y aumenta gradualmente su ritmo cardíaco para prepararse para el ejercicio.
Paso 3
Realice estiramientos básicos antes de continuar con su sesión de ejercicio. Por ejemplo, ponga un pie en un taburete bajo o una silla resistente y extienda los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. Realice este estiramiento dos veces para cada pierna. Alcance hacia el techo, alternando las manos para estirar los lados y los hombros.
Paso 4
Camina en su lugar a un ritmo moderado. Su nivel de ejercicio debería permitirle mantener una conversación. Si comienza a sentir tensión o se siente sin aliento, disminuya la velocidad. Mueva los brazos de forma natural, relaje la mandíbula y los hombros, póngase de pie y mantenga las manos y los codos sueltos.
Paso 5
Logre beneficios aeróbicos al caminar o caminar en su lugar haciendo ejercicio a un 65 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Después de 10 minutos de ejercicio, tome su pulso presionando sus dedos en su muñeca o cuello y contando los latidos durante 15 segundos. Multiplique la cantidad de latidos por cuatro para llegar al número de latidos por minuto.
Paso 6
Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo, obtenga su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. La edad 30 se resta de 220 = 190 frecuencia cardíaca máxima. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por. 65 y luego por. 85 para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo para usar caminar o marchar en el lugar para el ejercicio aeróbico.
Paso 7
Controle su frecuencia cardíaca mientras camina o camina en su lugar para verificar que se encuentre en el rango de frecuencia cardíaca objetivo. Haga ejercicio de 20 a 30 minutos cada sesión para obtener beneficios aeróbicos. Para perder peso, haga ejercicio durante más de 30 minutos cada sesión cuando esté en forma lo suficiente para hacerlo.
Paso 8
Aumenta la intensidad de tu ejercicio al marchar, si estás en forma. Si has sido sedentario o estás fuera de forma, sigue caminando hasta que estés más en forma.Para marchar en su lugar, levante las rodillas con cada paso y levante la mano opuesta al nivel del pecho, como si estuviera al frente de una banda de marcha. Mueva los brazos con entusiasmo para aumentar la intensidad.
Paso 9
Enfríese de la sesión de ejercicio de marcha o caminata en el lugar caminando lentamente de tres a cinco minutos después de completar el tiempo de ejercicio planificado. Esto ayuda a que su ritmo de calor y su respiración vuelvan a la normalidad.
Cosas que necesitará
- Zapatos para caminar
- Reloj o reloj con segundero
Consejos
- Camine sobre alfombras o césped para reducir el impacto en sus articulaciones; y si tiene alguna dificultad con el equilibrio, camine en su lugar cerca de un mostrador o un sofá al que pueda agarrarse. Reproduzca música para ayudarlo a mantener un ritmo rítmico y use un podómetro para contar sus pasos. Apunta a 10, 000 pasos por día. Si es obeso o sufre de artritis o problemas de movilidad, camine en su lugar en una piscina.
Advertencias
- Consulte con su médico sobre problemas médicos.