El músculo bíceps femoral es uno de los tres músculos isquiotibiales y se compone de dos cabezas. La cabeza larga se origina en la pelvis y la cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur. Este músculo flexiona las rodillas y promueve la rotación interna y externa del muslo. También facilita la rotación lateral y la extensión de la cadera durante la flexión de la rodilla. Los ejercicios que agregan estrés a los músculos isquiotibiales, como la sentadilla, el levantamiento de piernas o el curl de la pierna, deben realizarse para mantener la fuerza en este músculo y evitar lesiones.
Video del día
Squat de peso corporal
Paso 1
Párese con las piernas separadas a la distancia de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Entre en una sentadilla empujando las nalgas hacia afuera y doblando lentamente las rodillas mientras mantiene recto el torso.
Paso 2
Continúa esta flexión de las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Deberías sentir un estiramiento en las nalgas y los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante tres segundos y regrese a la posición inicial.
Paso 3
Realice una serie de 10 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos isquiotibiales y evitar lesiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga una pesa en cada mano.
Sentadilla con barra
Paso 1
Estanca tu barra, con el pecho alto. Agacha la cabeza por debajo de la barra, coloca la barra en la parte superior de la parte posterior de los hombros y agarra la barra más ancha que la anchura de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.
Paso 2
Párese y desmonte la barra del estante. Coloque los pies al ancho de los hombros. Mientras mantienes la espalda recta, dobla las caderas y las rodillas y baja el cuerpo en una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
Paso 3
Extiende las caderas y las rodillas, empuja los pies, vuelve a la posición de pie y repite. Realiza uno o dos juegos de 10 repeticiones.
Curl de isquiotibiales de pie
Paso 1
Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente, como la pata de un escritorio pesado. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo y luego mire hacia la mesa o el objeto.
Paso 2
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Si es necesario, agárrese a un objeto cercano para apoyarse o simplemente sostenga los brazos a los lados.
Paso 3
Mantenga el muslo parado y levante lentamente el pie con la banda que lo rodea doblando la rodilla y moviendo el pie hacia atrás. Deténgase cuando su espinilla esté paralela al piso. Lentamente devuelva su pie a la posición inicial y repita. Realice 10 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Paso 1
Siéntese sobre una superficie dura y extienda ambas piernas directamente frente a usted. Manteniendo el torso recto, extiende los brazos hacia adelante e inclínate hacia adelante.
Paso 2
Continúa con esta extensión hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el tendón de la corva.Mantenga esta posición durante cinco segundos y relájese.
Paso 3
Realice una serie de 10 repeticiones para estirar los músculos del bíceps femoral y mantener la flexibilidad de los isquiotibiales y la flexión de las rodillas.
Estiramiento del tendón de la corva de pie
Paso 1
Ingrese a la posición inicial parándose con las piernas separadas a la distancia de los hombros. Coloque una pierna directamente delante de la otra y asegúrese de que la pierna quede recta.
Paso 2
Doble la rodilla de la otra pierna y sostenga el peso corporal apoyando las manos sobre la rodilla doblada.
Paso 3
Inclina las caderas hacia adelante e inclínate ligeramente hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
Paso 4
Mantenga esta posición durante cinco segundos y relájese. Realice una serie de 10 repeticiones en ambas piernas para estirar los músculos de los isquiotibiales, promover la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en las rodillas.
Cosas que necesitará
- Mancuernas
- Banda de resistencia
Consejos
- Al realizar una sentadilla, mantenga el torso recto y las rodillas centradas sobre los pies. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y el apoyo cuando realices este ejercicio. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sin embargo, si no puede hacer eso, simplemente vaya lo más bajo posible.
Advertencias
- No se esfuerce demasiado en sus músculos cuando realice estos ejercicios. Sientes un dolor extremo, suspendes el ejercicio y le das a tus músculos al menos 24 horas para que se recuperen.
