Una cuerda de pomo de la puerta le permite hacer ejercicio en casa o en la oficina, siempre que tenga un pomo con un espacio cerca. Aunque los ejercicios para pomo de puerta pueden variar, según los fabricantes, generalmente tienen manijas en los extremos de las cuerdas que pasan por los sistemas de poleas, lo que te permite usar la resistencia de tus piernas y brazos para aumentar la dificultad de los movimientos.
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Paso 1
Haga ejercicio al menos cuatro o seis veces por semana. Comience gradualmente y trabaje para sesiones de ejercicios que duran de 30 a 60 minutos. Use la cuerda de su pomo de la puerta para cumplir con parte de sus obligaciones de ejercicio, mientras alterna esta forma de ejercicio con otras actividades que elevan su ritmo cardíaco y fortalecen sus músculos, como nadar, trotar, andar en bicicleta y caminar.
Paso 2
Coloque una colchoneta de ejercicios en el piso cerca del pomo de la puerta. Coloque el lazo de la perilla de la puerta sobre el pomo de la puerta, de acuerdo con las instrucciones del producto. Agrupe las asas para separar las dos de la izquierda de las dos de la derecha, colocándolas a cada lado de la colchoneta de ejercicios.
Paso 3
Acuéstese boca arriba sobre la alfombra con la cabeza cerca de la puerta. Realice los ejercicios sin la cuerda para tener la sensación de cada movimiento. Levanta la pierna derecha del piso, parándola cuando sientas tensión en tus músculos. Regrese la pierna derecha al piso y realice el movimiento con la pierna izquierda.
Paso 4
Coloque las manijas izquierdas en su pie y mano izquierdos, mientras coloca las manijas derechas en su pie derecho y su mano. Desplácese hacia arriba o hacia abajo en su colchoneta hasta que su cara esté directamente debajo de la polea superior.
Paso 5
Tire de la mano izquierda hacia el piso, enderezando el codo mientras tira de la palma hacia abajo. Esto hará que tu pierna izquierda se levante del piso. Mantenga la rodilla izquierda recta mientras realiza este movimiento. Mantenga la posición durante aproximadamente un segundo, luego regrese la pierna izquierda al piso y la mano izquierda a la posición inicial.
Paso 6
Repite el movimiento con la pierna derecha y el brazo derecho. Ejecute de 10 a 15 repeticiones en cada lado, alternando entre los lados derecho e izquierdo.
Paso 7
Trabaja los músculos abdominales y el cuádriceps acostándote con las piernas juntas en el suelo. Agarre las dos empuñaduras y comience a tirar de las piernas del piso contrayendo los músculos abdominales. Use sus manos para ayudarlo a levantar sus piernas. Mantenga la posición durante un segundo, luego baje las piernas a la posición inicial. Realice el ejercicio de 15 a 20 veces.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene algún tipo de enfermedad o lesión.
