El culturismo construye músculo, irónicamente, al descomponerlo. Su cuerpo responde a esta descomposición muscular al construir músculos más grandes y fuertes. La mayoría de las personas puede construir no más de 1 libra de músculo por semana. Para llegar a esto, debes ejercitarte intensa y regularmente, y debes proporcionar a tu cuerpo una nutrición adecuada, especialmente proteínas.
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Paso 1
Únete a un gimnasio. Si bien es posible hacer ejercicio en casa, un gimnasio ofrece instrucción y asistencia de los asistentes de piso, así como una atmósfera social que puede ayudar a mantener el ánimo cuando el entrenamiento se vuelve difícil.
Paso 2
Agregue 500 calorías al día a su dieta, incluidos 0,4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, informa la experta en nutrición y dieta CNN Melina Jampolis. Debido a que una libra requiere 3, 500 calorías por construir, un aumento de 500 calorías por día soportará un aumento de peso de 1 lb. por semana. Sin embargo, si su cuerpo no puede desarrollar músculo tan rápido, parte de este aumento de peso será grasa.
Paso 3
Selecciona de 8 a 10 ejercicios de culturismo que resuelvan todos los grupos musculares principales de tu cuerpo: brazos, tórax, hombros, espalda, estómago y piernas. Las sentadillas, los pesos muertos y los press de banca son ejercicios populares que ejercitan los grupos musculares primarios.
Paso 4
Encuentre su "máximo de una repetición" para cada ejercicio: el peso con el que puede completar solo una repetición en buena forma. Asignar un peso de entrenamiento de 65 a 85 por ciento de su máximo de un representante. Debería poder completar al menos cinco repeticiones con este peso y gradualmente agregar repeticiones a medida que crecen sus músculos.
Paso 5
Realice dos o tres series de cada ejercicio, dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Al realizar su último conjunto de cada ejercicio, siga levantando hasta que no pueda completar la última repetición. Tenga un observador listo para ayudarlo a levantar el representante final para los ejercicios en los que puede quedar atrapado bajo peso, como el press de banca.
Paso 6
Registre estos detalles de su entrenamiento en un registro de entrenamiento: los nombres de sus ejercicios, los pesos usados, el número de repeticiones completadas, el número de series completadas y la fecha del entrenamiento.
Paso 7
Aumente su peso entre un 5 y un 10 por ciento cuando pueda completar fácilmente 12 repeticiones de un ejercicio en particular.
Advertencias
- Escuche a su cuerpo y modere sus entrenamientos si se siente constantemente dolorido. El exceso de entrenamiento puede resultar en una pérdida de fuerza y masa muscular.
