Cuando tienes poco peso, tu cofre puede parecer ligero o delicado, por lo que no es raro querer construir el tamaño en esta región. Los hombres con cofres grandes y musculosos se ven definidos y fuertes; las mujeres con pechos voluptuosos completan un bikini o un vestido sin tirantes. Aumentar de peso puede ayudar a crear una parte superior del cuerpo con una apariencia más completa, pero no puede garantizar que el peso adicional migre únicamente a su pecho.
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Las calorías extra y una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total pueden ayudarte a empacar en libras. Incluir varios ejercicios para apuntar a los músculos pectorales también puede ayudar a construir un mayor tamaño en el pecho. Sin embargo, si eres mujer, este aumento muscular no necesariamente aumentará el tamaño de tu taza.
Calorías para la ganancia muscular
La forma óptima de construir un cofre más grande y un cuerpo más saludable en general es agregar masa muscular mediante el entrenamiento con pesas y comer un exceso de calorías. El consumo de 250 a 500 calorías por día, además de las calorías que necesita para mantener su peso, le ayuda a obtener el máximo de 1/2 libra de músculo por semana. Si su cuerpo se acumula fácilmente en la grasa, manténgase en el extremo inferior de este rango.
Muchas de esas calorías adicionales deberían provenir de porciones más grandes de refrigerios ricos en proteínas y proteínas. Su ingesta diaria debe ser de aproximadamente 0. 8 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Ejercicio para construir el cofre
Simplemente agregar calorías no te permitirá desarrollar masa muscular, ni agregará tejido adiposo exclusivamente a tus senos si eres una mujer que busca aumentar el tamaño de tu sostén. Sin ejercicio, aproximadamente dos tercios de cada libra que agregue está en forma de grasa, y esta grasa puede ir al estómago, las caderas y los muslos.
El entrenamiento con pesas proporciona la resistencia necesaria para trabajar los músculos, de modo que usan las calorías extra que estás comiendo para crecer más fuerte y más grueso. Un programa de cuerpo completo que se dirige a cada grupo muscular importante maximiza el aumento de peso y el equilibrio en su físico. Elija al menos un conjunto de cuatro a ocho repeticiones de movimientos, como sentadillas, estocadas, press de hombros, filas, rizos y abdominales. Use pesas que se sientan pesadas cuando haga las últimas una o dos repeticiones.
Debido a que te estás enfocando en el tamaño del pecho, haz ejercicios adicionales para los músculos pectorales, como prensas, flyes y flexiones. Deje al menos 48 horas entre los músculos trabajados para permitirles reparar y crecer.
Alimentos para comer para ganar músculo
Un plan de comidas que consiste en alimentos integrales, densos en calorías, respalda sus esfuerzos en el gimnasio. Elija vegetales ricos en fibra y almidón, como la batata y la calabaza de invierno, y los granos enteros para obtener más energía. Las frutas de calidad que promueven el aumento de peso son plátanos, papayas y piña. Las fuentes de proteínas que proporcionan los aminoácidos que necesita para el crecimiento y la recuperación muscular, así como para la salud, incluyen huevos, pollo, pavo, salmón, filete de flanco, tofu y proteína de suero de leche.
Coma un refrigerio con proteínas después de cualquiera de sus entrenamientos de pesas, incluidos los centrados en su pecho. Los refrigerios adecuados después del entrenamiento que tienen calorías de calidad pueden incluir un batido hecho de fruta mezclada, yogur y proteína de suero de leche; un sándwich de pavo con pan integral; o una pechuga de pollo con batata.
Expectativas realistas para el tamaño del cofre
La forma y el tamaño básicos de su cuerpo están genéticamente determinados, y esto incluye el tamaño de su cofre. Algunos tipos de cuerpos son simplemente más lánguidos y más delgados que otros. Aunque comer alimentos nutritivos y densos y entrenar con pesas puede permitirte sentir y verte más en forma, es posible que no te den un cofre de culturista o un busto más grande. Los músculos del tórax más fuertes mejoran la postura y la definición en la parte superior del cuerpo para ayudarlo a verse lo más apto posible.
