En algunas situaciones, subir de peso puede ser una prioridad para ti. Estos podrían incluir recuperarse de una cirugía o de una enfermedad; querer mejorar su rendimiento deportivo o su médico le ha dicho que aumentar de peso le ayudará a sentirse más lleno de energía y lucir más saludable. Existen suplementos que prometen acumular libras, pero estos suplementos probablemente no sean tan efectivos como comer alimentos integrales. Ganar una cantidad significativa de peso en pocos días simplemente no es factible. Pero al enfocarse seriamente en sus comidas y ejercicio durante un período de semanas y meses, puede aumentar de peso de la manera más saludable posible.
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El proceso de ganancia de peso
El aumento de peso requiere consumir más calorías de las que quema regularmente para crear un exceso de calorías. Agregue de 250 a 500 calorías a sus necesidades diarias para ganar de 1/2 a 1 libra de peso por semana, un índice que ayudará a garantizar que la mayor parte del peso que agregue sea muscular, siempre que también realice entrenamiento de resistencia. Ganar libras demasiado rápido te garantiza que ganarás la mayor parte de la grasa, y demasiada grasa puede ser perjudicial para tu salud.
Calcule sus necesidades calóricas diarias, usando una calculadora en línea o recibiendo ayuda de un dietista. A continuación, agregue las 250 a 500 calorías para determinar la cantidad total de calorías que debe dividir entre tres comidas y dos o más refrigerios abundantes. El consumo de calorías para el aumento de peso variará, dependiendo de su edad, tamaño, nivel de actividad, sexo y tasa metabólica. Los hombres jóvenes activos con un alto metabolismo necesitarán más calorías que las esbeltas mujeres mayores.
Elija alimentos con alto contenido calórico en lugar de suplementos
Mejore las calorías de sus comidas escogiendo alimentos saludables y más calóricos. Elija frutas densas como plátanos y pasas en lugar de bayas y uvas más ligeras. Tenga vegetales con almidón, incluyendo maíz y batatas, en lugar de vegetales sin almidón como coliflor y judías verdes. Seleccione las losas gruesas de pan integral para sándwiches o como acompañamiento. Ordene sopas y sopas abundantes en sopa de fideos con vegetales o pollo a base de caldo. Seleccione bocadillos como nueces, mezcla de frutos secos, frutas secas y yogur completo en lugar de palomitas de maíz, zanahorias y leche descremada.
Algunos alimentos obtienen su mayor cantidad de calorías a partir de grasas saturadas, azúcar agregada o harinas refinadas. Debe evitar estas calorías, ya que no enriquecen su ingesta nutricional ni promueven el crecimiento muscular.
Algunos suplementos usan carbohidratos y azúcar para aumentar su cantidad de calorías, por lo que los alimentos integrales suelen ser una mejor opción. Los fabricantes de suplementos no necesitan probar su efectividad antes de venderlos, ni la Administración de Alimentos y Medicamentos regula estos fabricantes.Se ha encontrado que algunos suplementos de culturismo contienen esteroides y medicamentos recetados, informó Consumer Reports en 2010.
Formas fáciles de aumentar la ingesta de calorías de forma natural
Los suplementos atraen a algunas personas porque agregan calorías fácilmente, y no es necesario cambie el tamaño de sus porciones y las elecciones de alimentos. Los alimentos integrales agregan calorías, pero lo hacen de forma natural y contienen más nutrientes que los suplementos.
Por ejemplo, corta medio vaso de aguacate sobre un plato de huevos revueltos o tómalo con sándwiches y ensaladas por 115 calorías adicionales. Agregue nueces a los cereales, ensaladas y saltee papas fritas por 222 calorías por 1/4 taza. Mezcle 1/4 taza de leche entera en polvo en cazuelas, cereal caliente, leche líquida y batidos por 159 calorías. Mezcle verduras y pasta con aceite de oliva, o use el aceite como salsa para pan integral para agregar 124 calorías por cucharada. Agregue las frutas secas a los cereales o muffins de salvado caseros: una 1/4 taza de pasas proporciona alrededor de 110 calorías.
Otras formas de agregar calorías incluyen hacer un batido con muchas calorías de plátano, crema de coco, yogur, aguacate y arándanos. O coma sus galletas de plátano, manzana o trigo tejidas con una generosa porción de mantequilla de maní.
Entrenamiento de resistencia para la ganancia muscular
Para ganar peso construyendo músculo, comienza un programa integral de entrenamiento de fuerza que se dirige a cada grupo muscular de tu cuerpo. Haz esto al menos dos veces a la semana. En un conjunto de cuatro a ocho repeticiones, use pesas que se sientan pesadas por la última repetición. Pruebe al menos un juego, pero trabaje hasta tres juegos para avanzar en su progreso a medida que se fortalece. Obtendrá el mayor beneficio de los movimientos compuestos que trabajan múltiples articulaciones y músculos simultáneamente. Pruebe sentadillas, filas, prensas, embestidas, abdominales, prensas de piernas, rizos y extensiones.
Realiza series cortas de cardio de 20 a 30 minutos varias veces a la semana. Si bien estás tratando de mantener un exceso de calorías y no estás tratando de quemar demasiadas calorías, el ejercicio cardiovascular es esencial para las articulaciones flexibles, la salud del corazón y la resistencia respiratoria.
