Un hombre aumenta de peso al ingerir más calorías de las que quema diariamente. Mientras que cualquier cantidad de calorías adicionales te hará empacar en libras, obtener tus calorías del azúcar y las grasas no saludables te hará ganar grasa, lo que no hace nada por tu salud o apariencia. También sigue siendo vulnerable a las complicaciones de salud que provienen de demasiada azúcar, granos refinados y grasas saturadas, incluso si técnicamente no tiene sobrepeso. Comer proteínas saludables, lácteos, granos integrales y vegetales con almidón lo ayudará a verse y sentirse más saludable cuando necesite aumentar de peso.
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Objetivos de aumento de peso para hombres
Si actualmente está comiendo lo suficiente para mantener su peso, agregue de 250 a 500 calorías adicionales por día para obtener 1/2 a 1 libra por semana. El músculo es más difícil de ganar que la grasa, por lo que es probable que agregar más de 500 calorías solo eleve la grasa corporal, no lo haga más fuerte y más sólido. Si su cuerpo tiene las características de un endomorfo, una tendencia a llevar más grasa corporal, especialmente en el abdomen, agregue solo 250 calorías, ya que puede ganar peso con facilidad. Si eres más ectomorfo (largo, larguirucho e incapaz de ganar mucho peso), busca el excedente diario de 500 calorías para ver resultados.
Es posible que necesite jugar un poco con la adición de calorías mientras observa cómo reacciona su cuerpo, no se obsesione con un número exacto. También recuerde que algunos tipos de cuerpos no crecerán tan fácilmente como otros; aún puede estar más saludable y más fuerte incluso si es delgado por naturaleza.
Si está aumentando de peso para recuperarse de un trauma, cirugía o una enfermedad grave, hable con su médico sobre sus objetivos de calorías.
Alimentos para elegir para una ganancia de peso saludable
Las calorías adicionales de una bolsa de papas fritas, refrescos, galletas y comida rápida pueden no afectarlo cuando sienta que está demasiado delgado. Pero estos alimentos tienen poco en materia de nutrición y son contrarios a su objetivo de ganar masa muscular.
Las proteínas magras deben estar al frente y al centro en cada comida. Flank steak, frijoles o legumbres, aves de corral y pescados grasos, como el salmón, contienen los aminoácidos que necesita para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación de los entrenamientos. Trate de consumir alrededor de 0. 55 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para apoyar sus entrenamientos y aumentar las calorías. Para un hombre de 160 libras, esto es al menos 88 gramos por día, o alrededor de 22 gramos en cada una de las cuatro comidas.
Disfrute de porciones generosas de verduras y granos integrales en las comidas, incluso una segunda porción, para aumentar su consumo de calorías. Las verduras frescas proporcionan fitonutrientes para apoyar su salud y el proceso de construcción muscular. Mientras necesita la fibra y los nutrientes de variedades acuosas, como la lechuga y el brócoli, sírvase usted mismo variedades con alto contenido calórico y almidón como las batatas, el maíz y la calabaza de invierno.Los granos enteros, como el arroz integral o los panes densos de grano entero, son superiores a las variedades blancas: contienen calorías, pero también contienen cantidades óptimas de fibra y nutrientes naturales.
Si su apetito es leve, agregue densidad calórica a las comidas rellenando el chile con queso, esparciendo guacamole en sándwiches o agregando nueces al cereal.
Merienda para ganar peso
Una comida omitida o un refrigerio es una oportunidad perdida de ingerir calorías. Junto con sus tres comidas diarias, tome de dos a tres bocadillos, uno entre el desayuno y el almuerzo, otro entre el almuerzo y la cena y algo antes de acostarse o después de un entrenamiento.
Los bocadillos óptimos contienen nutrientes y calorías. Un sándwich de pavo o mantequilla de maní en pan de trigo integral; requesón con pasas; un tazón de granola con leche; o un batido hecho con plátano, bayas, proteína en polvo y leche son todas opciones. Si necesita opciones portátiles, lleve una mezcla de frutos secos, semillas de calabaza, yogurt y barras de frutas y nueces. Las bebidas con calorías, como la leche o el jugo de fruta al 100 por ciento, son otras posibilidades.
Ejercicio para ganar músculo
Un programa de entrenamiento con pesas consistente ayuda a tus esfuerzos nutricionales a aumentar de peso. Apunte a todos los principales grupos musculares, que incluyen el tórax, la espalda, el tríceps, el bíceps, los hombros, el cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales. Haga un mínimo de un ejercicio para cada una de estas áreas al menos dos veces por semana. Apúntelos con dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones, usando un peso que se sienta pesado en las últimas dos o tres repeticiones. Una vez que puede producir ocho repeticiones con bastante facilidad, es hora de aumentar el peso para que sus músculos se mantengan desafiados a crecer. No entrenes la misma parte del cuerpo en días consecutivos, pero puedes golpear el piso con pesas un día para entrenar las piernas y los abdominales y al siguiente para trabajar los brazos, el pecho y la espalda.
Incluso si no quiere la quema de calorías de las largas sesiones de ejercicio cardiovascular, algunas son necesarias para aumentar la salud cardíaca y respiratoria. Haga por lo menos de 20 a 30 minutos varias veces por semana. Incluso el ejercicio cardiovascular leve, como caminar a paso rápido o andar en bicicleta, ayuda a aumentar su apetito para que pueda consumir todas las calorías que necesita.
