Para ganar peso, debes consumir constantemente más calorías de las que tu cuerpo quema. Para mantenerse saludable, el aumento de peso debería provenir de alimentos ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías. Las fechas y el tahini pueden ayudarlo a cumplir sus metas de pérdida de peso, y ambas son opciones veganas de forma natural. Asegúrese de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina para que pueda aumentar el músculo magro en lugar de aumentar de peso almacenando el exceso de grasa.
Video del día
Gane peso de forma saludable
Para ganar 1 libra, debe consumir 3, 500 calorías más de lo que quema para obtener energía. Si su nivel de actividad se mantiene estable y agrega 500 calorías a su ingesta diaria actual, ganará 1 libra por semana. A medida que aumente el ejercicio diario, también deberá determinar la cantidad de calorías utilizadas por cada actividad y aumentar las calorías diarias para compensar las quemadas. Puede hacer sus propios cálculos de calorías dentro y fuera, pero una alternativa más fácil es usar calculadoras en línea, como las disponibles de Wake Forest Baptist Health, Health Status y SuperTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU., Para calcular sus necesidades, luego agregue el calorías requeridas para el aumento de peso.
Su razón para aumentar de peso también es un factor importante. Si tiene poco peso y desea aumentar de peso por razones de salud, tómelo lento y fácil. Quienes participan en un entrenamiento físico intenso que desean desarrollar músculos necesitan suficientes calorías para evitar que la proteína se utilice como energía, lo que puede exigir más de 500 calorías adicionales al día. Si necesita compensar la pérdida de peso no deseada causada por una condición médica, hable primero con un dietista registrado o su médico para asegurarse de que su enfoque sea el mejor para su salud.
Mejore las calorías diarias con fechas y Tahini
Encontrará muchas variedades de fechas en la tienda de comestibles, pero dos de las favoritas son las fechas de Deglet Noor y Medjool. Las fechas de Deglet Noor son más pequeñas, más masticables y más secas en comparación con las fechas más grandes de Medjool, que son húmedas y suaves. One Deglet Noor tiene 20 calorías; un Medjool, 66 calorías. Si comes tres fechas de Deglet Noor, obtendrás casi las mismas calorías y macronutrientes que un Medjool.
Tahini, o mantequilla de sésamo, se hace moliendo semillas de sésamo hasta que forman una pasta. A menudo se agrega una pequeña cantidad de aceite vegetal para crear una mantequilla de sésamo más delgada y más cremosa. Debido a que consiste casi en su totalidad en semillas de sésamo, el tahini tiene todas las calorías y nutrientes de las semillas, pero en forma concentrada, ya que se necesitan 1 taza de semillas de sésamo para producir aproximadamente 1/2 taza de tahini. Una cucharada de tahini proporciona 89 calorías, informa el USDA.
Si comes una fecha de Medjool, o tres fechas de Deglet Noor, y una cucharada de tahini, agregarás 155 calorías a tu dieta diaria.Coma la misma combinación tres veces al día como refrigerios, y aportará casi 500 calorías. Extienda 2 cucharadas de tahini en una rebanada de pan de trigo integral, luego rellénelo con dos porciones de Medjool en rodajas y termine con un refrigerio de 386 calorías. Dos de ellos cada día aportan calorías significativas.
Combine Vegan Dates y Tahini
La combinación de fechas y tahini crea una combinación complementaria de macronutrientes. Una Medjool tiene 18 gramos de carbohidratos y 16 gramos de azúcar, lo que es bueno para la energía, ya que solo obtendrás 3 gramos de carbohidratos y nada de azúcar de 1 cucharada de tahini. Ambos ingredientes tienen cantidades casi iguales de fibra, por un total de 3 gramos de fibra dietética, lo que ralentiza la absorción de azúcar para ayudar a mantener equilibrado el azúcar en la sangre. Las fechas son naturalmente sin grasa, pero 1 cucharada de tahini proporciona 8 gramos de grasa total, que consiste principalmente en grasas insaturadas saludables.
Obtenga calorías extras con un batido de leche de fecha tahini que incluya tahini, dátiles, plátanos y leche de coco o soya Puede tomar un poco de experimentación para obtener la proporción de ingredientes que prefiere, pero si comienza con un plátano, 2 cucharadas de tahini y tres fechas de Medjool para cada porción, obtendrá alrededor de 500 calorías del plátano, tahini y dátiles, más lo que contenga la leche alternativa.
Puedes crear un refrigerio mezclando pasta de tahini, fechas de Medjool y anacardos, y luego enrolla la mezcla en bolas del tamaño de un bocado. Reemplace los anacardos con cualquiera de sus nueces o semillas favoritas, luego agregue el cacao en polvo para aumentar los antioxidantes. Si la mezcla está demasiado seca para mantenerla unida, agregue más fechas. Haga una versión sabrosa con tahini, dátiles, nueces y tomates secados al sol u otras verduras. Rocíe en aceite de oliva para crear la consistencia adecuada para formar la mezcla en bolas.
Proteína para el aumento de peso en una dieta vegana
Incluso si no planea entrenar con el propósito de agrupar sus músculos, sigue siendo importante sintetizar nuevos músculos a medida que aumenta de peso para mantener la salud muscular. Para lograr este objetivo, necesita suficientes calorías además de proteína de desarrollo muscular. Una forma de maximizar la síntesis de proteína muscular es distribuir el consumo de proteínas durante el día en lugar de obtener un gran porcentaje de proteína en una sola comida en la noche, informó el Journal of Nutrition en junio de 2014.
Puede que no piense en fechas y tahini como alimentos ricos en proteínas, y eso es cierto para las fechas, ya que un Medjool apenas tiene un rastro de proteínas. Pero tahini es una historia diferente. Dos cucharadas de tahini tienen 5 gramos de proteína. La ingesta dietética recomendada para las mujeres es de 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres deben obtener 56 gramos, según el Instituto de Medicina. Eso significa que las mujeres obtienen casi el 11 por ciento de su proteína diaria, y los hombres obtienen el 9 por ciento, de solo 2 cucharadas de tahini. Puede utilizar efectivamente tahini para agregar proteínas y promover el aumento de peso al incluirlo en las comidas y bocadillos durante todo el día.
