Obtener bíceps grandes a la edad de 50 años requiere un entrenamiento y nutrición adecuados. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia infligen daño muscular y los alimentos que usted come proporcionan los nutrientes necesarios para que su cuerpo reconstruya los músculos más grandes y más fuertes. Incluso si su enfoque es el desarrollo de grandes bíceps, todavía debe intentar entrenar a todos los grupos musculares del cuerpo de manera uniforme para evitar desequilibrios y / o lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de resistencia.
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Paso 1
Entrene sus bíceps uno o dos días por semana, preferiblemente con dos o tres días de recuperación entre los entrenamientos. Mantenga sus entrenamientos de menos de 60 minutos para evitar la acumulación de la hormona del estrés cortisol, que canibaliza el tejido muscular, de acuerdo con "The Cortisol Connection" por Shawn Talbott. A la edad de 50 años, usted es muy susceptible a la pérdida de masa muscular debido a la disminución de los niveles de las hormonas anabólicas como la testosterona y / o la hormona del crecimiento humano.
Paso 2
Use de ocho a 12 repeticiones para que todos los conjuntos activen la hipertrofia muscular, también conocida como crecimiento muscular. Rangos de repeticiones más bajas, de cinco a seis repeticiones, por ejemplo, fuerza del objetivo y desarrollo de potencia. Cualquier repetición superior a 12 repeticiones se dirige a los componentes de resistencia de las fibras musculares, de acuerdo con el experto en culturismo natural Tom Venuto.
Paso 3
Entrene progresivamente agregando pesas gradualmente, de 5 a 10 lbs. a la vez, a medida que te haces más grande y más fuerte. Sin aumentar la resistencia, no se puede aplicar un estímulo de crecimiento adecuado a los músculos, dicen los autores de "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson y Steve Holman. También recomiendan llevar cada conjunto de trabajo a una falla positiva. Entrenarte para fallar significa parar tu set solo cuando ya no puedas realizar una repetición controlada.
Paso 4
Comience cada entrenamiento con un ejercicio compuesto de construcción de masa para el bíceps. Los rizos de barra hacen un excelente ejercicio para construir los bíceps, de acuerdo con "Los mejores movimientos de construcción muscular de todos los tiempos" por Chris Logan. Después de un calentamiento con un peso más ligero, realice uno o dos juegos de 12 repeticiones. Otros ejercicios compuestos de bíceps incluyen pull-ups con agarre de rizos, con las palmas hacia el cuerpo, rizos con mancuernas y rizos de predicador.
Paso 5
Realice uno o dos series de un ejercicio que desencadene una sobrecarga de estiramiento en el bíceps. Los rizos con mancuernas inclinados permiten un estiramiento completo en el músculo bíceps. De acuerdo con Lawson y Holman, los estudios en animales muestran un aumento del 300 por ciento en la masa magra en respuesta a la sobrecarga del estiramiento en solo un mes de estiramientos contra la resistencia.
Paso 6
Realice uno o dos series de ejercicios de aislamiento que permitan la contracción completa en la parte superior del movimiento. Los rizos de concentración son un excelente ejercicio de posición contraída, de acuerdo con "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson.Contraiga completamente los bíceps en la parte superior de cada repetición.
Consejos
- Si su objetivo es desarrollar brazos más grandes, recuerde que el músculo tríceps constituye 2/3 de la masa total del brazo. Beba un batido de proteínas con 60 a 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico como dextrosa o azúcar inmediatamente después de su entrenamiento.
Advertencias
- Nunca entrene a la falla sin un observador.
