Maximizar el potencial de crecimiento de su trapecio, ubicado en el centro de la parte superior de la espalda, significa entrenar las secciones superior, media e inferior del músculo La práctica común es centrarse en las trampas superiores, a través de encogimientos de hombros. Pero agregar ejercicios que también se dirigen a las partes media e inferior del músculo, como las elevaciones laterales dobladas y las rotaciones externas del hombro, respectivamente, puede ayudar a desarrollar de forma más completa e inclusiva el tamaño y la fuerza de las trampas.
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Paso 1
Calienta durante 10 minutos con ejercicio cardiovascular, como trotar, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Realice una o dos series de filas de peso corporal, 10 repeticiones cada una, para activar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Paso 2
Elija niveles de resistencia para cada ejercicio de trapecio que le permitirá completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Objetivo para tres conjuntos por ejercicio. Complete ocho a 12 repeticiones por conjunto.
Paso 3
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sujetando una barra con un agarre por arriba para encogerse de hombros, que apuntan a las trampas superiores. Alarga la columna vertebral, activa los abdominales y desliza los omóplatos por la espalda. Deje que la barra se cuelgue delante de los muslos, manteniendo los brazos rectos pero los codos suaves. Levanta los hombros hacia tus oídos, llevándolos lo más arriba posible. Evite rodar los hombros o arquear la espalda baja. Mantenga su cuerpo estabilizado mientras los hombros y las trampas hacen el trabajo. Sostenga el elevador por un conteo en la parte superior y luego baje lentamente los hombros a la posición inicial.
Paso 4
Realice aumentos laterales doblados para apuntar al músculo trapecio medio. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de los muslos; da vuelta las palmas para mirarlas cara a cara. Tire de su estómago y alargue su espalda. Inclina tu torso hacia adelante 45 grados. Levante los brazos hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al piso y los codos estén a la altura del hombro; mantenga los codos levantados más arriba que las muñecas en todo momento. Mantenga la contracción por un tiempo y baje los brazos a la posición inicial.
Paso 5
Acuéstese en el lado derecho de su cuerpo en el suelo, mientras sostiene una pesa en la mano derecha. Apila tu hombro izquierdo, cadera y tobillo sobre la derecha. Doble las rodillas para mayor estabilidad. Usa tu mano derecha para apuntalar tu cabeza. Apoye su brazo izquierdo sobre el lado izquierdo de su torso y extienda su mano hacia el piso con el antebrazo sobre su estómago con el codo doblado a 90 grados. Levante la mancuerna hacia el techo hasta que su antebrazo quede perpendicular al piso.Sostenga el elevador por un conteo y luego baje su mano a la posición inicial.
Paso 6
Estira la espalda después del entrenamiento de trapecio. Párese frente a una pared. Doble el torso hacia adelante hasta que esté paralelo al piso; presione sus manos en la pared mientras extiende sus caderas en la dirección opuesta. Mantenga por 30 segundos.
Cosas que necesitará
- Barbell
- Pesa de gimnasia
Advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
