Aunque a menudo se percibe como un ejercicio básico, las flexiones son en realidad un movimiento compuesto que apunta a su pecho, hombros, espalda y brazos, todo a la vez. Su peso corporal es su fuente de resistencia a medida que usa tanto la fuerza como la resistencia para bajar y levantar su cuerpo. Realizar flexiones con la forma adecuada y progresar a variaciones avanzadas puede ayudar a maximizar su desarrollo muscular.
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Paso 1
Precalentamiento antes de ejercer estrés sobre los músculos con flexiones; intentar fortalecer los músculos fríos puede provocar fatiga o lesiones tempranas, que pueden comprometer los resultados. Realice al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr, saltar la cuerda o subir escaleras.
Paso 2
Realiza flexiones con la forma adecuada para maximizar la capacidad de desarrollo muscular del ejercicio. Coloque sus manos y rodillas en el suelo con las manos separadas ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Meta los dedos de los pies y extienda las piernas rectas. Jala los abdominales hacia la columna vertebral y aplana la parte inferior de la espalda. Deslice los omóplatos por la espalda. Mantenga su cuello neutral. Doble los brazos y baje el torso hacia el piso hasta que sus brazos superiores se pongan paralelos al piso. Empuja con las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
Paso 3
Incluye flexiones en tu entrenamiento día por medio; permita al menos un día completo de descanso para la recuperación. El entrenamiento de fuerza puede causar desgarros microscópicos en los músculos que necesitan un tiempo adecuado para repararlos antes de someterlos nuevamente al estrés. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones o incluso un debilitamiento del músculo. Realizar flexiones cada dos días puede ayudarlo a evitar el estrés excesivo de sus músculos.
Paso 4
Aumente la cantidad de flexiones que realiza en cada sesión de entrenamiento o cada semana. Intenta agregar entre una y cinco repeticiones a tus sets, dependiendo de tu habilidad. Mantenga el avance gradual y evite realizar flexiones más allá del punto de fatiga, que es cuando no puede realizar otra repetición con la forma adecuada.
Paso 5
Aumente el desafío y el potencial de desarrollo muscular realizando variaciones avanzadas de flexiones. Por ejemplo, agregue una tabla lateral giratoria después de cada repetición, alternando entre el lado derecho y el izquierdo. Realice flexiones con una pierna levantada en el aire, lo que crea una base inestable y requiere que su núcleo, espalda y hombros trabajen más para estabilizar su cuerpo. Avance a la flexión de pliegues, que implica empujar el piso con las manos en la parte superior de la fase de ascenso de la flexión. Comience con uno o dos juegos de ocho a 12 repeticiones con las versiones avanzadas y trabaje en tres series a medida que se fortalece.
Advertencias
- Consulte con un médico antes de comenzar o avanzar una rutina de ejercicios.Evite realizar flexiones si tiene lesiones o problemas en el hombro o la espalda.
