Desarrollar músculo no es algo fácil y rápido: si lo fuera, mucha más gente presumiría de un conjunto de bíceps abultados. Si está tratando de desarrollar músculo en sus brazos y su plazo de entrega está a solo una semana de distancia, no espere lograr un progreso significativo en ese período de tiempo. Si bien puedes esperar que tus músculos sean un poco más grandes, no se parecerán a los brazos de un culturista en solo unos pocos días. Aún así, comenzar y luego apegarse al programa significa que comenzará a progresar más temprano que tarde.
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Paso 1
Coma una pequeña cantidad de proteína unos 30 minutos antes de su entrenamiento. La caseína que contiene proteínas es una buena opción antes del entrenamiento, sugiere el American Council on Exercise, ya que contiene aminoácidos de liberación lenta que ayudarán a sintetizar los músculos lentamente. Esto podría incluir un batido de proteína antes del entrenamiento, una barra o incluso un vaso de leche con chocolate.
Paso 2
Caliéntate antes de entrenar caminando o trotando ligeramente durante cinco a 10 minutos, o hasta que rompas un ligero sudor. Esto ayuda a entregar más oxígeno a sus músculos antes de la mayor parte de su entrenamiento, lo que puede ayudarlo a progresar más rápido.
Paso 3
Elija varios ejercicios compuestos que fortalezcan la mayor parte de la parte superior del cuerpo a la vez, lo que ayudará a que todos sus músculos crezcan y evite el desequilibrio en un área. Buenas opciones incluyen pull ups, la fila de barra doblada y press de banca. Además de eso, elija varios ejercicios que se centren más específicamente en los bíceps, como el rizo de barra, los rizos de los cables o los rizos de inclinación con un conjunto de pesas.
Paso 4
Selecciona una cantidad de peso para cada ejercicio que hará que tus músculos se fatiguen, lo que significa que será casi imposible completar un conjunto de 10 a 15 repeticiones. Esto va a ser diferente para cada ejercicio que haces. Es posible que pueda levantar 75 libras durante el press de banca, por ejemplo, pero que solo pueda levantar 15 libras haciendo flexiones inclinadas. Como se imaginarán, este será un proceso de ensayo y error para encontrar la cantidad correcta de peso.
Paso 5
Haz dos series de cada ejercicio, con 10 a 15 repeticiones cada una, dándote un breve período de descanso de 30 segundos entre series.
Paso 6
Termine su entrenamiento haciendo ejercicio cardiovascular que también fortalece sus músculos, específicamente, cardio de alta intensidad. No te preocupes, no vas a perder masa muscular significativa. Es cierto que los corredores de larga distancia se ponen muy flacos y no tienen mucha masa muscular, pero ese no es el caso de los velocistas. Elija cualquier tipo de cardio que se enfoque más en los brazos, como remar, saltar la cuerda o nadar, y luego alternar entre 30 segundos de sprint y 30 segundos de recuperación, alternando entre los dos durante ocho a diez rondas.También está bien hacer estos entrenamientos en días opuestos a su rutina de levantamiento de pesas.
Paso 7
Consuma otro producto proteínico que contenga suero de leche inmediatamente después de su entrenamiento, que proporciona aminoácidos de digestión rápida que pueden ayudarle a desarrollar músculo. Esto podría incluir un batido de proteínas o una barra. También verifique que esté recibiendo la proteína adecuada durante todo el día. Según ACE, la mayoría de la gente necesita entre. 4 y. 5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día; mientras los atletas necesitan 5 a. 8 gramos por libra de peso corporal por día. Durante este tiempo, es posible que desee centrarse en el extremo superior de ese espectro. En general, no escatime calorías esta semana, no coma en exceso, pero tampoco se muera de hambre. Cortar calorías provocará la pérdida de grasa que puede dar como resultado un tamaño corporal más pequeño en general.
Paso 8
Dale a tus músculos al menos un día de descanso entre sesiones de levantamiento, lo que significa que solo podrás levantar pesos un máximo de cuatro días durante esta semana. Puede sentirse tentado a levantarse todos los días, pensando que eso ayudará a su causa, pero sus músculos necesitan tiempo para descansar y poder crecer. Si desea hacer algo todos los días, realice un entrenamiento de cardio de alta intensidad, como se describió anteriormente, en sus días libres.
Consejos
- Hacer esta rutina durante una semana va a ser un buen comienzo, pero si realmente quiere progresar y desarrollar músculo, debe continuar haciéndolo más allá de ese período de tiempo. El entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana es ideal, pero cada tres semanas, cambie su rutina y realice diferentes ejercicios de fortalecimiento muscular que evitarán que sus músculos se adapten. La adaptación resulta en mesetas que no le permitirán seguir ganando.
