Hacer hombros más grandes requiere trabajo, dentro y fuera del gimnasio. El entrenamiento en casa es un pequeño obstáculo, pero esto no significa que no se pueda superar. Su mejor apuesta es invertir en un conjunto de bandas de resistencia fuerte con asas. Estas herramientas son buenas y asequibles para el hogar que se pueden usar para trabajar en cualquier parte de su cuerpo. Combina ejercicios de banda de resistencia con ejercicios de peso corporal, y estarás en camino de lograr tu objetivo.
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Paso 1
Haz una serie de flexiones de pike. Acuéstese boca abajo con las manos y los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Súbete firmemente del piso extendiendo los brazos y levantando las caderas en el aire. Empuja tu peso hacia tus talones y forma un ángulo invertido con tu cuerpo. Mantén esta alineación al doblar los codos y bajarte hacia abajo. Deténgase cuando su frente esté a una pulgada del suelo, empújelo hacia arriba y repita. Realice de 10 a 12 repeticiones y de cuatro a cinco series de este y todos los ejercicios posteriores.
Paso 2
Párese con los pies separados al ancho de hombros para hacer press de hombros con las bandas. Sostenga un mango en cada mano y párese en el medio de la banda. Coloque sus manos justo encima de sus hombros con sus palmas hacia adelante. Empuja las manijas directamente sobre tu cabeza y mueve tus manos juntas. Sostenga por un segundo, baje las manijas hacia abajo y repita.
Paso 3
Ejecuta una serie de flexiones hindúes. Asuma la posición de flexión inicial del lanzamiento y mire hacia atrás. Baje su cuerpo hacia el piso doblando los codos y váyase hacia adelante como si estuviera gateando debajo de una cerca. Mantenga sus caderas justo arriba del piso cuando haga esto. Levántate y arquea tu espalda mientras extiendes completamente tus brazos. Mantenga esta posición por un segundo, luego vuelva a la posición inicial yendo en la dirección opuesta. Alterna de ida y vuelta entre cada posición.
Paso 4
Utiliza una pared para hacer flexiones de manos. Póngase cómodo frente a la pared y coloque los pies sobre ella con cuidado. Camine con los pies hacia arriba de la pared mientras camina con las manos hacia atrás. Deténgase cuando su cuerpo esté recto y usted esté de cara a la pared. Coloque las manos separadas por el ancho de los hombros y doble los codos para descender. Deténgase cuando su cabeza esté a unas dos pulgadas del suelo, empújelo hacia arriba y repita.
Paso 5
Toma las asas de una banda para hacer alzas laterales y hacia delante. Párese en el centro de la banda y sostenga sus manos justo en frente de sus muslos con sus palmas uno frente al otro. Levante los brazos en el aire a los lados hasta que estén paralelos al piso y bájelos hacia atrás. Levántalos frente a tu cuerpo hasta que estén paralelos al piso y bajándolos de nuevo.Alterna de ida y vuelta con cada posición. Mantenga una ligera curva en los codos en todo momento.
Consejos
- Realice sus entrenamientos de hombro tres veces por semana en días no consecutivos. Si eres flaco, aumenta tu consumo de calorías para promover el aumento de peso. Elija alimentos que sean fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos y grasas, como carnes magras, aves de corral, huevos, cereales integrales, frutas, verduras y pescado.
Advertencias
- Comience con un conjunto por ejercicio durante su primera semana para reducir el riesgo de dolor muscular severo.
