Obtener el buff realmente rápido significa que tienes que concentrarte en desarrollar músculo en lugar de perder grasa corporal. Aumentar el tamaño de tus músculos rápidamente y disminuir tu grasa corporal son dos objetivos muy diferentes. El músculo requiere calorías extra y mucho tiempo para levantar pesas con un mínimo de ejercicio aeróbico.
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Consideraciones dietéticas
Paso 1
Multiplique su peso en kilogramos por 50 calorías si es hombre, 44 calorías si es mujer. Agregue de 350 a 700 calorías más a su número, calculando las calorías diarias totales que debe consumir para ganar de 1 a 2 libras. de músculo por semana.
Paso 2
Calcula los gramos de proteína que debes incluir en tu ingesta calórica diaria para desarrollar músculo. Simplemente multiplique su peso en kilogramos por 1 1/2 a 2 g de proteína. Coma principalmente proteína animal magra o baja en grasa; incluye polvo de proteína de suero de leche.
Paso 3
Tome un batido de proteínas 30 minutos antes y dentro de los 30 minutos después de cada entrenamiento de entrenamiento con pesas. Mezcle alrededor de 24 a 48 g de proteína de suero de leche con 1 taza de agua y una manzana sin corazón para su batido previo al entrenamiento. Mezcle de 48 a 72 g de proteína de suero con 1 1/2 tazas de leche descremada, 1 taza de agua o jugo y 1 taza de piña fresca.
Entrenamiento con pesas
Paso 1
Entrene su pecho, espalda y pantorrillas los lunes. Trabaja tus piernas, hombros y músculos abdominales los jueves. Termine su semana con una rutina de bíceps y tríceps los viernes. Descanse sus músculos renunciando a cualquier entrenamiento con pesas los martes, miércoles, sábados y domingos, maximizando las ganancias rápidas de músculo.
Paso 2
Use pesas lo suficientemente pesadas para que pueda completar solo de seis a 12 repeticiones de cuatro a seis series por ejercicio. Haga de cuatro a seis ejercicios diferentes para su pecho, espalda, piernas y músculos abdominales. Completa cuatro ejercicios para tus músculos bíceps, tríceps y hombros más pequeños.
Paso 3
Escriba todos sus ejercicios, pesos, series y repeticiones para cada entrenamiento. Planee el entrenamiento de la semana siguiente usando los datos de la semana anterior. Mire el peso, las repeticiones y los conjuntos que hizo para cada ejercicio, luego aumente una o dos variables. Aumente el peso que está levantando cuando puede completar de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones para cualquier ejercicio.
Cosas que necesitará
- Whey protein
- Workout log
- Water
- Apple
- Skim milk
- Fresh pineapple
Tips
- Planifique y prepare su alto contenido calórico comidas por la noche, lo que garantiza que comerá suficientes calorías para obtener un buff rápido.
Advertencias
- Si no ha estado levantando pesas regularmente, tome dos o tres semanas para comenzar gradualmente su programa de construcción de masas. Levantar pesas pesadas durante hasta dos horas tres días a la semana te dejará muy adolorido y propenso a lesiones si no estás inicialmente condicionado.
