Puede ser apto y fabuloso a cualquier edad, incluso después de los 50. De hecho, este puede ser el mejor momento para comenzar una nueva rutina de ejercicios. Después de la edad de 50 años, la tasa de pérdida de masa muscular se acelera a aproximadamente 1 libra de músculo cada año, señala el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Y cuando te haces cargo y te sientes en forma, puedes contrarrestar esta pérdida muscular. Además, se beneficiará de una presión arterial más baja, mejores niveles de colesterol y mantenimiento del peso corporal.
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Paso 1
Consulte a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Su médico descartará cualquier condición que pueda hacer que el ejercicio sea inseguro. Ella también puede ofrecer pautas de seguridad para que usted siga.
Paso 2
Calienta al menos cinco minutos antes de entrenar. Esta actividad prepara el cuerpo al aumentar la temperatura corporal y estimular el flujo sanguíneo. El calentamiento consiste en actividades realizadas a un ritmo más lento. Si vas a trotar, por ejemplo, precede el entrenamiento con una caminata.
Paso 3
Estire los músculos calentados. Los ejercicios de flexibilidad aumentan el rango de movimiento del cuerpo, mejoran la postura y evitan lesiones. El estiramiento debe realizarse al menos dos veces por semana para crear y mantener la flexibilidad, sugiere el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM). Los ejemplos de estiramientos incluyen estiramientos de cuello, estiramientos de isquiotibiales y estiramientos de la parte superior del cuerpo. Estire cada músculo hasta el punto de tensión, y luego sostenga durante 15 a 30 segundos. Repita estira dos o tres veces más.
Paso 4
Realice ejercicios cardiovasculares durante al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana. Deberías poder hablar durante el ejercicio de intensidad moderada pero no poder cantar tu canción favorita, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ejemplos de ejercicio moderado incluyen ciclismo, trotar y nadar. Si recién está empezando, comience con cinco minutos de ejercicio. Trabaja hasta 30 minutos con el tiempo.
Paso 5
Tren de fuerza al menos dos veces por semana con al menos 48 horas entre sesiones. Cada sesión debe consistir de ocho a 10 ejercicios, centrándose en los principales grupos musculares. El ACSM recomienda apuntar a un peso lo suficientemente pesado como para levantar entre 10 y 15 repeticiones.
Consejos
- Regístrese para una clase de ejercicios. Los instructores de ejercicios grupales le brindan claves y técnicas adecuadas que hacen que su entrenamiento en el gimnasio sea más seguro. Otra ventaja: las experiencias grupales brindan un ambiente motivador y de apoyo. Si es posible, haga que un entrenador personal diseñe una rutina adaptada a sus necesidades. Un entrenador también puede mostrarle las técnicas de entrenamiento adecuadas que lo ayudarán a evitar lesiones.
