En algún momento de su vida, es posible que haya tenido un estómago plano y una cintura pequeña sin siquiera intentarlo. Sin embargo, a medida que te haces mayor, la fisiología y un horario agitado con tiempo limitado para hacer ejercicio o comer saludablemente han cobrado su precio y te han llevado a ensancharte la cintura, pero no todo está perdido.
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Una dieta nutritiva y controlada en calorías, ejercicios de cardio regulares y entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a recuperar el vientre plano y la cintura pequeña de sus años más jóvenes.
Sea realista sobre la forma de su cuerpo
Lo primero es lo primero, determine metas realistas para usted mismo. Los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños, y algunas personas nunca tendrán una cintura diminuta y pequeña, sin importar cuánto lo intenten. Si, naturalmente, tienes una estructura más grande o un físico en forma de manzana, uno que es más ancho alrededor de la cintura, una figura de reloj de arena puede no estar al alcance.
Sin embargo, cualquiera, independientemente de su forma, puede lograr un peso saludable y una sección media recortada y tonificada. En lugar de "plano y pequeño", sus objetivos deberían ser la pérdida de grasa y el aumento muscular.
La fundación es una dieta saludable
Puedes hacer horas de cardio en el gimnasio, pero si comes comida chatarra y revisas tus necesidades calóricas diarias, no vas a perder grasa abdominal.
Primero, determine la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para perder peso. Este es un número altamente individualizado que depende de su edad, sexo, peso actual y nivel de actividad; sin embargo, la mujer promedio necesita consumir alrededor de 1, 500 calorías por día para perder peso, mientras que el hombre promedio necesita aproximadamente 2, 000 calorías diarias.
Es posible que necesite más o menos de esa cantidad; la clave es estar en un déficit calórico, lo que significa que consume menos calorías por día de las que consume.
Una dieta saludable para bajar de peso se enfoca principalmente en vegetales y frutas frescas, con cantidades más pequeñas de carne magra y pescado u otras fuentes de proteínas como el tofu y los frijoles, productos lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas y granos integrales.
Las grasas saludables de aceites vegetales, nueces y semillas se deben consumir con moderación. Los dulces y las bebidas azucaradas deben estar completamente fuera del menú o reservados para las golosinas poco frecuentes.
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Quemarlo con ejercicios cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular regular mantiene el corazón, los pulmones y otros órganos saludables y de alto funcionamiento, y también es clave para quemar grasa alrededor de su sección media, y en todo su cuerpo.
Equilibre su dieta baja en calorías con andar en bicicleta, trotar, bailar, nadar o cualquier otra actividad que eleve su ritmo cardíaco y lo haga sudar.Según Harvard Health Publications, puede quemar 223 calorías nadando o 335 calorías en la máquina elíptica en 30 minutos si pesa 155 libras.
La gente más pesada quemará más, mientras que la gente más ligera quemará menos. Intente hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para ver realmente los resultados en su cintura.
Encienda su metabolismo construyendo músculo
La reducción de manchas es un mito. Puede hacer ejercicios abdominales todo el día, pero no tendrá un estómago plano y una cintura pequeña si hay una gran capa de grasa en la parte superior. Y, si solo haces ejercicios abdominales, te estás perdiendo la construcción de la masa muscular del cuerpo que te ayuda a acelerar tu metabolismo.
Mientras más masa muscular tenga, más calorías quemará incluso cuando esté en reposo. Participe en el entrenamiento de la fuerza corporal total, con o sin pesas, dos o tres días a la semana.
Haz flexiones, sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones, hileras, estiradas y prensas de pecho y hombros, así como ejercicios para tu centro, la parte inferior de la espalda, los oblicuos y los abdominales, como bicicletas y superman.
Para matar dos pájaros de un tiro, haz una rutina de entrenamiento de circuito de alta intensidad para desarrollar músculo y quemar calorías al mismo tiempo. La clave aquí es descansar muy poco entre series y mantener su ritmo cardíaco elevado. Trabaja en algunos ejercicios pliométricos como saltar sentadillas y burpees para sentir realmente la quemadura.
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